Veganska recept kalorier

Välkommen mot uppföljaren från Sierras meal-prep, enstaka serie praktiska texter om hur ni vid en enkelt sätt förbereder veckans samtliga matlådor redan vid vilodag kväll.

Just detta på denna plats inlägget går inom grönsakernas tecken då matlådorna existerar veganska, samt endast fulla tillsammans med sådant vilket kommer ifrån växtriket. utmärkt till variationen, hälsan samt miljön.

Andra inlägg inom den på denna plats följd, angående hur ni förbereder närings- samt proteinrik mat:

Är ni intresserad från för att förtära mer grönt?

Det existerar tydligt ni är!

Gröna måltider ser trevliga ut vid tallriken, innehåller mängder tillsammans vitaminer, mineraler, fibrer samt existerar billiga.

Det finns uppenbara miljömässiga samt etiska fördelar tillsammans för att förtära mindre animalisk föda samt mera grönt samt därtill finns detta indikationer ifall för att ett kost tillsammans med enstaka mindre andel animalisk föda samt högre andel vegetabilier även skulle behärska ge dig en längre, friskare liv.

Du behöver ej vandra ovan mot enstaka kost helt fri ifrån animalier, utan kunna mot modell inspireras från Daniels flexitarian-livsstil samt våga byta ut enstaka sektion från köttet mot vegetabiliska alternativ.

Det finns nämligen inga liksom helst bekymmer tillsammans för att förtära mindre animalisk föda samt ändå artikel stark såsom ett oxe.

Max 500 g rött kött/vecka?

Att analysera hur en enskilt livsmedel påverkar kroppen samt hälsan inom stort existerar många komplext.

Huruvida animalisk föda påverkar hälsan inom negativ riktning alternativt ej existerar därför något omtvistat, dock den senaste forskningen indikerar för att en till stort intag från framförallt rött kött samt charkprodukter existerar starkt associerat tillsammans med enstaka ökad fara på grund av insjuknandet från cancer inom tjock- samt ändtarmen, några från dem vanligaste cancerformerna inom Sverige.

Exakt vilket detta existerar inom köttet liksom genererar denna riskökning existerar ej helt klarlagt, troligen handlar detta angående ett samverkan från flera faktorer.

dock några från dem hypoteser liksom forskarna jobbar tillsammans med idag existerar för att detta besitter för att utföra tillsammans med kvantiteten hemjärn, fett, nitrit, nitrosaminer, krydda alternativt virus (1).

Dessa nya vetenskapliga effekt, inom kombination tillsammans med tidigare insikt angående köttets miljömässiga följder, resulterade inom för att livsmedelsverket sommaren 2014 införde enstaka rekommendation angående för att begränsa konsumtionen från animalisk föda mot max 500 g/vecka samt person (1).

Rekommendationen innebär alltså för att varenda individ bör förtära högsta 500 gram från nöt, svin samt lamm per sju dagar samt för att endast ett små sektion från köttet bör artikel chark.

Däremot visade detta sig för att obehandlat animalisk föda ifrån vattenlevande djur, kyckling, kalkon samt andra fågelarter ej ökade cancerrisken.

Livsmedelsverket gav även praktiska förlag vid hur man skulle åstadkomma denna minskning.

en sätt existerar för att späda ut köttet tillsammans vegetabilier (bönor inom köttfärssåsen exempelvis) till för att vid sålunda vis minska portionsmängden från animalisk föda samt en annat existerar för att ibland byta ut köttet vid tallriken mot vattenlevande djur, bevingat djur alternativt vegetabilier.

Genom för att variera dina proteinkällor samt ibland förtära animalisk föda, ibland sjömat, ibland bevingat djur samt ibland vegetariskt därför kommer ni långt.

Bör ni minska köttkonsumtionen?

Betyder detta för att varenda vilket äter ovan 500 g rött animalisk föda inom veckan äger bäddat på grund av ett ökad ohälsa inom framtiden?

Inte nödvändigtvis.

Hälsa utgörs från ett myriad från faktorer var dina olika livsstilsval, genetiska förutsättningar samt även slumpen samverkar inom utvecklingen från sjukdom.

möjligen fullfölja ni ett mängd andra positiva livsstilsval (tränar, äter många vegetabilier, måttlig alkoholkonsumtion, rökfri m.fl.) vilket överväger den eventuella fara likt köttkonsumtionen skulle generera.

Dessutom gäller dem denna plats effekterna vid utdragen sikt, detta existerar alltså hur ni äter inom stort ovan utdragen tidsperiod likt besitter potential för att påverkar hälsan.

Svaret vid frågan existerar alltså för att detta ej riktigt går för att yttra angående animalisk föda inom sig äger enstaka negativ resultat vid just din välmående, dock tillsammans med avstamp inom den senaste forskningen samt dem nuvarande kostrekommendationerna således finns detta dimma på grund av för att yttra för att detta finns vetenskapligt stöd på grund av för att ett minskad köttkonsumtion hållbart skulle existera utmärkt till hälsan, inom varenda fall vid gruppnivå.

Grönt ÄR hälsosamt!

Frukt samt grönt bidrar tillsammans enstaka massiv andel essentiella näringsämnen (det önskar yttra ämnen ni behöver på grund av för att fungera samt må bra) samt kostfibrer, och äger även demonstrerat sig kunna:

• hjälpa människor behålla normalvikt
• upprätthålla hälsosamma nivåer av kolesterol i blodet inom blodet
• lättare granska aptiten.

Flertalet studier visar för att konsumtionen från vegetabilier samt bär är kapabel bidra tillsammans med för att skydda mot sjukdomar, likt olika typer från cancer, hjärt- kärlsjukdom samt typ 2-diabetes.

För för att uppmuntra befolkningen för att förtära mer från denna livsmedelsgrupp besitter Livsmedelsverket enstaka generell rekommendation ifall för att samtliga individer bör sträva efter för att ätaminst 500 g fruktbarhet samt grönt per dag, var gärna ej mindre än hälften består från vegetabilier.

(2)

Hur många vegetabilier samt kött äter oss idag?

Enligt jordbruksverket statistik åt oss ovan 85,6 kg animalisk föda per år samt individ 2012, varav 21,7 kg fanns charkprodukter. Den totala siffran inbegriper även bevingat djur, dock detta existerar ändå något som orsakar yrsel eller svimning höga siffror likt faller långt ovan rekommendationen. dem senaste prognoserna visar vid ett ytterligare positiv trend, alltså för att oss äter mer samt mer animalisk föda (4).

Samtidigt redovisade den nationella kostundersökningen Riksmaten inom sin senaste narrativ för att oss inom land även besitter svårt för att att nå ett mål eller resultat rekommendationen ifall för att förtära minimalt 500 g bär samt grönt per dygn.

Endast 2 från 10 personer (!) inom granskning lyckades komma upp inom denna mängd (4).

Statistiken visar för att oss svenskar allmänt sett äter mer animalisk föda samt mindre ätbar del samt grönt än vad såsom rekommenderas.

Att då samt då byta ut detta animaliska vid tallriken mot föda ifrån växtriket förmå därför artikel en sätt för att genomföra ett positiv livsstilsförändring.

Genom för att börja förtära vegetariskt mot middag alternativt kvällsmål emellanåt skapar därtill enstaka mer variationsrik matsedel såsom förmå piffa upp tillvaron då ni börjat tröttna vid för att förtära köttbullar, kassler samt falukorv.

Ett vanligt motargument mot ett vegetarisk matsedel brukar lyda för att detta existerar på grund av lite protein. Detta existerar ett förlegad legende vilket verkligen ej stämmer.

Lite koll vid proteinkällor behövs givetvis, dock tillsammans baskunskaper inom näringslära kommer ni långt. Spana även in detta på denna plats inlägget om vegetariska proteinkällor för lite tips.

Om mot förmodan inga från ovan nämnda argument biter vid dig förmå ni ständigt testa ett vegetarisk måltid/dag alternativt sju dagar på grund av för att ett fåtal fler följare vid instagram.

för att förtära mer ifrån växtriket samt mindre ifrån djurriket börjar nämligen bli riktigt trendigt! 🙂

En vegansk meal-prep

Eftersom jag existerar dietist (= hälsoinriktad, erfaren inom näringslära samt vid gränsen mot sjukligt matintresserad) kom nyfikenheten till vegetarisk matlagning liksom en meddelande vid posten, samt detta existerar den typ från matlagning jag sysslar allra maximalt tillsammans.

eftersom flera uppger för att dem tycker detta existerar svårt tillsammans vegetarisk matlagning tänkte jag för att enstaka vegansk meal-prep vore en perfekt sätt för att visa hur enkelt detta är kapabel artikel för att producera goda, näringsrika matlådor till bota veckan endast tillsammans hjälp från vegetabilier.

Precis liksom precursor, Sierras meal-prep, har jag skapat 3 maträtter inom energinivån 500 kalorier.

Räkna tillsammans med för att detta tar ca 2 timmar för att laga maten. precist tidsperiod existerar dock beroende vid olika faktorer såsom bland annat köksvana. till för att utföra detta enklare till dig besitter jag skrivit enstaka inköpslista samt gett en utförligt förslag vid tillvägagångssätt då ni väl bör laga maten.

Individanpassning

Menyn nedan ger 12 näringsrika matlådor á 500 kalorier där varenda matlåda innehåller inom medelvärde hela 37 g fullvärdigt protein/portion (5), fullt tillräckligt på grund av dig likt tränar till för att bygga muskler.

Välj samt vraka mellan proteinkällor, kolhydratskällor, vegetabilier samt sås till för att producera ett kombination vilket tilltalar just dig, dock jag äger gett en förslag vid dem kombinationer likt jag personligen tycker passar bäst ihop.

Beroende vid din energiförbrukning samt hur ni äter resten från dagen sålunda är kapabel 500 kalorier artikel fel mängd föda på grund av dig, då kunna ni enkelt justera mängderna genom för att exempelvis ta 1,5 portioner per matlåda (750 kalorier) alternativt genom för att öka/minska/byta ut dem enskilda delarna inom matlådan. Dubbla proteindelen, byt ut kolhydratsdelen mot mer vegetabilier alternativt addera mer fett exempelvis.

Ett annat tydlig sätt för att höja energiinnehållet existerar för att egen lägga mot tillbehör ni gillar, såsom ett avokado alternativt ett fruktsallad mot dessert.

Exempel vid hur ni pusslar ihop din dagsmeny

Om ni besitter en lite lägre energibehov, säga ca 2000 kalorier per dygn, således innebär detta för att ni nära intag från numeriskt värde från dessa 500-kcal matlådor per solens tid (lunch samt middag) äger 1000 kalorier mot godo för att spendera vid morgonmål samt mellanmål.

Genom för att sammanföra tillsammans med enstaka mindre morgonmål (400 kcal) ifrån min frukost-mealprep samt tre mellanmål (3 x ca 200 kcal) ifrån mina mellanmålsförslag så existerar ni hemma!

Hungrig vid morgonen? Välj enstaka massiv morgonmål (600 kcal) samt 2 mellanmål (2 x ca 200 kcal) istället.

Föreslagna kombinationer

1) Tofu-wok tillsammans med broccoli, bönpasta & sesamvinegrette

Ca 495 kcal, 50 g protein, 18 g kolhydrater, 24 g fett.

2) Zucchini fylld tillsammans sojafärs & ugnsrostade sötpotatisklyftor.

Ca 501 kcal, 36 g protein, 65 g kolhydrater, 8 g fett.

3) skarlakansröd currygryta tillsammans 3 sorters baljväxter & quinoa.

Ca 501 kcal, 26 g protein, 59 g kolhydrater, 11 g fett.

Inköpslista: 12 portioner (4 portioner/rätt) á 500 kcal

Skärmdumpa samt ta tillsammans mot affären!

Livsmedel	Mängd
Fast Tofu naturell*	150 g x 4 = 600 g
Sojafärs (fryst)	150 g x 4 = 600 g
Kidneybönor (kokta)	45 x 4 = 180 g (avrunnen vikt)
Gröna linser (torkade)	45 x 4 = 180 g (Alt. 600 g färdigkokta)
Vitlök	4 klyftor
Krossade tomater	300 g x 4 = 1200 g
Grönsaksbuljong	2-3 tärningar
Sötpotatis	4 x 150 g = 600 g
Broccoli	4 x 150 g = 600 g (ca 2 hela)
Zucchini**	4 x 300 g = 1200 g
Gröna ärtor (frusna)	60 g x 4 = 240 g
Paprika	200 g (2 små/1,5 medelstor)
Kokosmjölk light***	4 dl
Quinoa (torrvikt) valfri färg	4 x 30 g = 120 g
Bönpasta (torrvikt)****	4 x 35 g = 140 g
Smaksättning & Olja. Kolla inom skafferiet först!
Olivolja	4 tsk
Sweet Chili	4 tsk
Soja	4 tsk
Limesaft	4 msk
Röd currypasta	4 tsk
Balsamvinäger	4 msk
Sesamolja	1,5 msk
Kryddor: Paprikapulver, starkpeppar, kanel, limesaft, torkad basilika, oregano, krydda samt svartpeppar.
Övrigt: Matlådor (12 st), Matvåg (finns för att köpa billigt vid Clas Ohlsson exv.), vass skärverktyg, ugnsform, stekpanna samt massiv kastrull

* Tips!

Finns ofta för att ett fåtal tag vid billigt i asiatiska livsmedelsbutiker.

**  Väg gärna zucchinin vid lokal på grund av för att ett fåtal 4 st från ungefär identisk storlek (ca 300 g/st).

***  Ta gärna outspädd kokosmjölk om ni önskar dock då justeras energiinnehållet upp något.

****  Om ni ej önskar nyttja bönpasta (jag använde Risentas gröna Fettucine gjord på sojabönor) förmå ni välja risnudlar alternativt äggfri fullkornspasta exempelvis, energivärdet existerar liknande dock proteininnehållet lägre.

en annat omröstning existerar äggnudlar, dock då innehåller rätten ett animalisk produkt.

Näringsinnehåll

Genomsnittligt näringsvärde per matlåda

499 kcal, 37 g protein (30 E%), 47 g kolhydrater (45 E%) samt 14 g fett (25 E%)

Du är kapabel välja en komponent från varenda kategori nedan och producera dina egna matlådor.

Det innebär för att ni är kapabel ta quinoa mot varenda matlådor ifall ni skulle råka äga massa quinoa hemma.

detta går givetvis för att mixa samt matcha dem olika såserna, currysåsen mot linsgrytan passar egentligen lika god likt sås mot tofun samt krossade tomater funkar fint vilket bas mot linser samt kidneybönor.

Kanske lockar bara ett från dem tre rätterna, då förmå ni givetvis köra vid just den maträtten samt strunta inom resten. ni behöver ej heller följa den matlagningsordning jag dikterat nedan, möjligen äger ni en många mer effektivt sätt för att laga mat.

Här sätter alltså endast fantasin samt smaksinnet avgränsningar, dock jag kunna varmt rekommendera för att du åtminstone första gången följer mina rekommendationer om sammansättning samt tillvägagångssätt på grund av för att sedan hitta din personliga twist.

Vill ni utföra dina egna kombinationer, samt ej följa receptet längre ned, sålunda hittar ni dem olika komponenterna här:

Proteinkällor (ca 220 kcal):

• Tofu 150 g (218 kcal, 27 g protein, 13 g fett, 2 g kolhydrater)
• Sojafärs 150 g (221 kcal, 27 g protein, 5 g fett, 14 g kolhydrater)
• Gröna linser 45 g okokta g & kidneybönor 45 g kokta (240 kcal, 18 g protein, 1 g fett, 30 g kolhydrater)

Kolhydratskällor (ca 130 kcal):

• Bönpasta 35 g okokt (123 kcal, 16 g protein, 5 g kolhydrater, 3 g fett)
• Quinoa 30 g okokt (126 kcal, 4 g protein, 20 g kolhydrater, 2 g fett)
• Sötpotatis 150 g rå, oskalad vikt  (129 kcal, 2 g protein, 30 g kolhydrater, 0,1 g fett)

Sås  (ca 100 kcal):

• Sesamvinegrette: 1,5 tsk sesamolja, 1 msk balsamvinäger, 1 tsk soja, 1 tsk sweet chili samt 1 msk limesaft (85 kcal) samt 0,5 tsk olivolja mot stekning (18 kcal)
• Krossade tomater: 3 dl, likt ni egen smaksätter tillsammans med torkade örter, 1 pressad vitlöksklyfta samt ¼ buljongtärning (83 kcal) samt 0,5 tsk olivolja mot stekning (18 kcal).
• Röd curry: 1 dl kokosmjölk light, 1 tsk skarlakansröd currypasta, ½ grönsaksbuljong samt 2 dl en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig (85 kcal).

Grönsakerna (ca 50 kcal):

• Broccoli 150 g (53 kcal, 5 g protein, 5 g kolhydrater, 0 g fett)
• Zucchini 300 g (51 kcal, 4 g protein, 7 g kolhydrater, 0 g fett)
• Gröna ärtor 60 g/1 dl samt peppar 50 g (56 kcal, 4 g protein, 7 g kolhydrater, 0 g fett)

Nedan följer dock receptet till för att laga mina föreslagna matlådor.

Tillagning: därför denna plats fullfölja du

Läs igenom samtliga instruktioner innan ni börjar.

Jag att föreslå eller råda något för att ni köper enstaka matvåg på grund av precisionens skull. angående ni väljer mina kombinationer samt mängdangivelser existerar detta bara för att inhandla detaljerad detta likt står inom inköpslistan samt följa stegen nedan. Önskar ni utföra mängdändringar eller kombinera speciell får ni lägga upp enstaka personlig strategi helt enkelt.

Ta vid dig förklädet samt ta 10 djupa andetag – you can do this!

• Börja tillsammans för att ta fram samtliga ingredienser samt redskap, ställ ugnen vid 200 grader och rota fram 12 matlådor.

  Då sätter oss igång!

• Mät upp 600 g sötpotatis. skal för tillfället sötpotatisen samt skär inom klyftor inom identisk storlek såsom klyftpotatis vid en ungefär. Lägg klyftorna inom ett massiv bakplåtsklädd ugnsform, häll ovan 3-4 msk en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig, ett nypa krydda samt angående ni önskar (tro mig, ni vill) är kapabel ni även pudra ovan lite kanel.

  Rör angående allt samt ställ in inom ugnen inom ca 20-25 min alternativt tills dem största bitarna mjuknat samt fått härlig färg. Tips: ställ enstaka timer vid 15 min till för att påminna dig för att titta mot dem samt möjligen röra om!

• Koka upp lättsaltat en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig samt koka 140 g pasta samt 120 g (ca 1,5 dl) quinoa enligt paketets anvisningar, dock dra från ca 2 minuter ifrån rekommenderad tillagningstid då dem bör värmas igen då ni värmer matlådan.

  Välj ifall ni önskar koka upp en livsmedel inom taget alternativt nyttja numeriskt värde separata kastruller.

• När samtliga tre olika kolhydratkällor existerar klara, portionera upp inom matlådorna (4 portioner per kolhydratskälla). Skölj ur kastrullen, dock ni behöver ej diska ugnsformen ännu.
• Stek 600 g sojafärs inom ett massiv teflonstekpanna tillsammans 2 tsk olivolja samt pressad/riven vitlök.

  Efter någon 60 sekunder, tillsätt 1 buljongtärning, 1,2 liter krossade tomater samt kryddor. Låt puttra inom ca 10 min vid medelvärme. Svårt för att ett fåtal lokal tillsammans allt inom stekpannan? Stek inom numeriskt värde stekpannor alternativt inom numeriskt värde rundor. Suger färsen åt sig till många vätska? Tillsätt 1-2 dl vatten.

• Under tiden detta puttrar, skölj samt skär dina 4 zucchinis á 300 g vid längden.

  Gröp ur detta mesta av innanmätet tillsammans bestick därför ni bildar vilket en dike längs tillsammans med varenda zucchinihalva (se foto nedan) samt släng inom detta urgröpta köttet (hehe) inom sojafärssåsen vid spisen. Smaka sedan från sojafärssåsen samt smakförstärkare eventuellt mer.

• Placera zucchinin inom den bakplåtsklädda ugnsformen ni nyss använde mot sötpotatisen (behöver ni ett större form eller gestalt alternativt köra inom numeriskt värde rundor därför fullfölja ni det).

  Fyll zucchinin tillsammans med sojafärssåsen. angående färsen inte får område, spara överbliven färs såsom ”sås” mot matlådan, låt inget vandra mot spillo! Ställ in plåten tillsammans zucchinihalvorna inom ugnen (fortfarande 200 grader) inom 25-35 min. Ställ ett timer så ni ej förlorar från för att titta mot dem!

• När zucchinin existerar inom ugnen, passa vid för att skölja från stekpannan samt vandra sedan vidare mot tofun.

  ni kommer troligen behöva ta ut zucchinin medan ni steker tofun, dock detta fixar du! Titta bara mot den då samt då därför den ej bränner vid.

• Häll från vätskan såsom omger tofun (600 g) samt pressa ut sålunda många vätska ni kunna genom för att trycka enkel vid tofun samt uttorkning från tillsammans hushållspapper. detta går för att lägga ett massiv vikt vid tofun inom förväg på grund av för att dränera mer från vätskan, dock inom min upplevelse blir resultatet inom princip lika utmärkt sålunda här.
• Skär tofun inom kuber.

  Skölj samt skär broccolin inom små buketter. Stek tofu tillsammans tillsammans 2 tsk olivolja, krydda, krydda, chili samt paprikakrydda inom ca 5 min alternativt tills kuberna blivit enkel gyllene.

• Häll sedan vid 600 g broccoli samt dressingen (1,5 msk sesamolja, 4 msk balsamvinäger, 4 tsk soja, 4 tsk sweet chili samt 4 msk limesaft). Rör angående försiktigt samt låt puttra någon 60 sekunder mot samt häll sedan tofublandningen ovan matlådorna tillsammans med pastan/nudlarna.
• Ta ur zucchinin då den existerar ljus samt portionera upp inom matlådorna tillsammans tillsammans med sötpotatisen.

  angående ni fick färs ovan, lägg mot såsen inom dessa matlådor.

• Ta fram kastrullen. Skölj samt koka upp 175 g (ca 3,5 dl) torkade gröna linser tillsammans med drygt dubbla kvantiteten vätska samt låt koka vid medelvärme inom ca 15 min alternativt tills linserna börjat mjukna. beneath tiden, hacka 200 g paprika inom medelstora bitar.

  Valde ni för att köpa färdigkokta linser förmå ni hoppa direkt mot nästa steg efter för att ni hackat paprikan.

• Tillsätt 4 dl kokosmjölk, 4 tsk skarlakansröd currypasta, 180 g avsköljda kidneybönor, 4 dl gröna ärtor, 1,5 buljongtärning samt paprikan i grytan tillsammans dem gröna linserna samt smakförstärkare tillsammans med pepprig samt eventuellt lite chili. Låt allt koka samman inom ca 3-5 min.

  Tillsätt mer en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig nära behov. smakförstärkare eventuellt mer samt portionera sedan upp tillsammans tillsammans quinoan. ifall ni önskar är kapabel quinoan ligga ner inom enstaka plastpåse/behållare nära sidan ifall grytan, dock detta blir faktiskt många gott för att blanda samman allt då quinoan smakar god även liksom grytbas. detta fullfölja alltså inom min upplevelse ej sålunda många angående dem numeriskt värde ingredienserna skulle råka blandas samman inom matlådan.

Diska samt njut från för att ni noggrann gjort 12 (TOLV!) kompletta samt näringsrika matlådor endastav vegetabiliska råvaror. enstaka uppdatering vid Instagram tillsammans hashtagen #sierrasmealprep existerar idag detta enda såsom saknas.

utmärkt jobbat! 🙂

12 vego-matlådor (plus enstaka kärl tillsammans med ytterligare sojafärssås!) rikare. Ahh…

Referenser

1. http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/rad-om-rott-kott-och-chark/
2. http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Vuxna/Frukt-och-gront-/
3. http://www.jordbruksverket.se/amnesomraden/konsument/livsmedelskonsumtion/kottkonsumtionen.4.465e4964142dbfe44705198.html
4. Riksmaten narrativ http://www.slv.se/upload/dokument/rapporter/mat_naring/2012/riksmaten_2010_2011.pdf
5. Dietist XP utgåva 3.2/Rev 2013-03-19

Funderar ni vid för att bli vegan?

alternativt möjligen ni bara behöver inspiration mot enstaka utmärkt vegansk måltidsplan? Oavsett vilket orsaken existerar, besitter ni kommit mot korrekt plats. inom den denna plats artikeln får ni svar vid varenda vanliga ämnen angående för att existera vegansk - samt inspiration mot enstaka läcker samt hälsosam vegansk måltidsplan.

Vad innebär detta för att förtära veganskt?

Om ni redan existerar vegansk alternativt ifall ni besitter forskat lite angående ämnet vet ni troligen för att vegankost existerar 100 % baserad på växter.

inom korthet innebär detta för att ni ej får förtära några animaliska livsmedel då ni lever veganskt. Detta gäller även hönsägg, honung, biprodukter ifrån animalisk föda osv.

Om ni ej klarar från detta förmå ni reflektera för att förtära vegetariskt inom stället. på denna plats håller man sig borta ifrån animalisk föda, dock man är kapabel förtära biprodukter, mot modell honung.

Många livsmedel innehåller animaliska livsmedel, även angående ni möjligen ej tror detta.

Därför existerar detta viktigt för att ständigt dubbelkolla ingrediensförteckningen innan ni lägger maten inom korgen då ni önskar förtära veganskt.

En lätt vegansk måltidsplan till enstaka vecka

I avsnitten nedan är kapabel ni titta en modell vid enstaka vegansk måltidsplan. Genom för att följa denna kostnadsfria måltidsplan kunna ni artikel trygg vid för att din lekamen får samtliga näringsämnen den behöver.

Tillsammans ger recepten nedan en kaloriintag vid mellan 1 300 samt 1 500 kalorier per ljus.

Vår veganska måltidsplan existerar därför idealisk på grund av dig vilket önskar vandra ner inom vikt tillsammans denna typ från kost.

Om ni ej önskar vandra ner inom vikt är kapabel ni förtära olika veganska tilltugg vilket mellanmål därför för att ni får inom dig mer kalorier beneath dagen samt ej hamnar inom kaloriunderskott.

Dag 1 - måndag

Frukost: avokadobruschetta

• Förberedelsetid: 10 minuter
• Kalorier: 321 kcal
  • Protein: 6 gram
  • Fett: 20 gram
  • Kolhydrater: 29 gram

Lunch: Sommarbulgur samt majssallad

• Förberedelsetid: 25 minuter
• Kalorier: 552 kcal
  • Protein: 14 gram
  • Fett: 14 gram
  • Kolhydrater: 91 gram

Middag: Thailändsk smaragdgrön ärtsoppa

• Förberedelsetid: 40 minuter
• Kalorier: 573 kcal
  • Protein: 37 gram
  • Fett: 26 gram
  • Kolhydrater: 38 gram

Dag 2 - tisdag

Frukost: fullkornsfrön tillsammans frukt

• Förberedelsetid: 5 minuter
• Kalorier: 361 kcal
  • Protein: 9 gram
  • Fett: 4 gram
  • Kolhydrater: 101 gram

Lunch: Vegansk Buddha Bowl

• Förberedelsetid: 15 minuter
• Kalorier: 581 kcal
  • Protein: 27 gram
  • Fett: 23 gram
  • Kolhydrater: 81 gram

Middag: Burgare tillsammans sötpotatis samt guacamole

• Förberedelsetid: 35 minuter
• Kalorier: 569 kcal
  • Protein: 13 gram
  • Fett: 25 gram
  • Kolhydrater: 65 gram

Dag 3 - onsdag

Frukost: Havregrynsgröt tillsammans mandelmjölk

• Förberedelsetid: 15 minuter
• Kalorier: 326 kcal

Lunch: smörgås tillsammans med avokado samt spenat

• Förberedelsetid: 5 minuter
• Kalorier: 576 kcal
  • Protein: 13 gram
  • Fett: 30 gram
  • Kolhydrater: 62 gram

Middag: couscous-sallad

• Förberedelsetid: 25 minuter
• Kalorier: 589 kcal
  • Protein: 12 gram
  • Fett: 28 gram
  • Kolhydrater: 73 gram

Dag 4 - torsdag

Frukost: gurka samt avokado vid rostat bröd

• Förberedelsetid: 10 minuter
• Kalorier: 332 kcal
  • Protein: 15 gram
  • Fett: 14 gram
  • Kolhydrater: 69 gram

Lunch: äppelsallad tillsammans med sötpotatis

• Förberedelsetid: 20 minuter
• Kalorier: 545 kcal
  • Protein: 12 gram
  • Fett: 24 gram
  • Kolhydrater: 75 gram

Middag: kopp tillsammans brunt ris samt kryddiga kikärter.

• Förberedelsetid: 40 minuter
• Kalorier: 557 kcal
  • Protein: 17 gram
  • Fett: 21 gram
  • Kolhydrater: 76 gram

Dag 5 - fredag

Frukost: Havregrynsgröt tillsammans med små frukter från växter samt kokosnöt

• Förberedelsetid: 15 minuter
• Kalorier: 344 kcal
  • Protein: 13 gram
  • Fett: 18 gram
  • Kolhydrater: 62 gram

Lunch: smörgås tillsammans med avokado samt spenat

• Förberedelsetid: 5 minuter
• Kalorier: 576 kcal
  • Protein: 13 gram
  • Fett: 30 gram
  • Kolhydrater: 62 gram

Middag: Bakad pumpasoppa, morot samt kokosnötssoppa

• Förberedelsetid: 90 minuter
• Kalorier: 530 kcal
  • Protein: 13 gram
  • Fett: 41 gram
  • Kolhydrater: 41 gram

Dag 6 - lördag

Frukost: fullkornsfrön tillsammans frukt

• Förberedelsetid: 5 minuter
• Kalorier: 361 kcal
  • Protein: 9 gram
  • Fett: 4 gram
  • Kolhydrater: 101 gram

Lunch: Vegansk Buddha Bowl

• Förberedelsetid: 15 minuter
• Kalorier: 581 kcal
  • Protein: 27 gram
  • Fett: 23 gram
  • Kolhydrater: 81 gram

Middag: linser samt ris

• Förberedelsetid: 40 minuter
• Kalorier: 545 kcal
  • Protein: 19 gram
  • Fett: 14 gram
  • Kolhydrater: 84 gram

Dag 7 - söndag

Frukost: Havregrynsgröt tillsammans med mandelmjölk

• Förberedelsetid: 15 minuter
• Kalorier: 326 kcal

Lunch: smörgås tillsammans avokado samt spenat

• Förberedelsetid: 5 minuter
• Kalorier: 576 kcal
  • Protein: 13 gram
  • Fett: 30 gram
  • Kolhydrater: 62 gram

Middag: Couscous-granatäppelsallad

• Förberedelsetid: 20 minuter
• Kalorier: 570 kcal
  • Protein: 18 gram
  • Fett: 25 gram
  • Kolhydrater: 69 gram

Om ni laddar ner Aronos-appen är kapabel ni erhålla ingång mot en brett utbud från hälsosamma måltidsplaner.

ni är kapabel producera ett vegetarisk måltidsplan, alternativt någon ytterligare typ från dietplan, tillsammans med hjälp från dem anvisning såsom finns tillgängliga. tillsammans med Arono får ni automatiskt inspiration mot måltidsplaner varenda dag.

Hur man planerar ett vegansk måltidsplan på grund av studenter

Det existerar möjligt för att leva veganskt även angående ni ej äger ett enorm matbudget för att klara dig tillsammans.

sålunda oroa dig ej till för att ni ej kunna förtära veganskt bara på grund av för att ni studera alternativt från någon ytterligare anledning ej äger dem största inkomsterna.

Även angående vegetabilier, ätbar del samt veganska livsmedel kunna artikel kostsam existerar detta möjligt för att organisera ett vegansk kost mot en rimligt kostnad angående ni bara existerar uppmärksam vid vilka ingredienser ni använder inom din matlagning.

Detta existerar särskilt sant eftersom ni ej behöver tänka vid köttet, likt vanligtvis förmå artikel ganska dyrt.

Tre åtgärder är kapabel hjälpa dig för att leva veganskt utan dem stora ekonomiska konsekvenserna. inledningsvis samt främst existerar detta utmärkt för att organisera dina kommande måltider. vid därför sätt äger ni enstaka noggrann inköpslista då ni går samt handlar.

På således sätt kunna ni även köpa tillräckligt tillsammans med kvarlevor på grund av måltid alternativt kvällsmål andra dagar inom veckan.

för att förtära kvarlevor existerar även en tydlig sätt för att spara valuta. Särskilt angående ni förmå köpa olika livsmedel mer prisvärd angående ni handlar mer.

Det sista rådet existerar perfekt inom samtliga avseenden då ni önskar spara valuta vid olika inköp: kolla ständigt tidningarna tillsammans specialerbjudanden. vid således sätt är kapabel ni organisera din måltidsplan samt dina förvärv efter vilket såsom erbjuds den veckan.

Fördelar tillsammans för att följa enstaka vegansk måltidsplan

Funderar ni ännu vid angående ni bör byta mot ett baserad på växter kost?

angående därför existerar fallet förmå ni studera vidare inom detta på denna plats avsnittet, var oss visar upp en antal fördelar tillsammans för att följa veganska måltidsplaner.

• Många möjligheter för att förtära många grönsaker
• Du kunna nyttja enstaka vegansk kostplan till viktminskning, eftersom detta existerar enkel för att skära ner vid kalorierna då ni önskar hålla dig inom en kaloriunderskott.
• Du är kapabel enkel utföra lite ytterligare från enstaka hemlagad måltid.
• Det finns flera läckra veganska anvisning såsom ni är kapabel nyttja vilket inspiration.
• Ett mer etiskt samt miljövänligt liv
• När ni väl besitter börjat förmå ni enkelt leva billigt.
• Vegansk föda ger ofta förbättrad matsmältning - just på grund av för att ni får flera utmärkt näringsämnen ifrån grönsaker.

Vilka typer från livsmedel bör ni existera särskilt uppmärksam vid för att erhålla ifall ni äter veganskt?

Du måste titta mot för att ni äter många varierat då ni önskar följa ett baserad på växter kost.

vid således sätt kunna ni artikel trygg vid för att ni får inom dig flera olika näringsämnen inom dina måltider.

När ni äter enbart baserad på växter föda existerar nästa livsmedel några från dem klassiska återkommande:

• Grönsaker
• Baljväxter
• Frukt
• Nötter samt frön
• Spannmål (ofta fullkornsprodukter), inklusive havregryn, rågbröd, ris, pasta osv.

En seglivad legende angående den veganska livsstilen existerar för att ni ej får riktig näring ifrån din kost.

oss önskar avliva denna legende tillsammans med enstaka gång: ni kunna erhålla korrekt mängd näringsämnen då ni följer enstaka vegansk kost. detta handlar bara ifall för att, vilket beskrivits ovan, förtära enstaka varierad kost således för att ni får protein, fett, kolhydrater, mineraler, vitaminer osv. ifrån olika källor.

Många människor tror felaktigt för att dem ej är kapabel ett fåtal tillräckligt tillsammans protein ifall dem ej äter animalisk föda, mejeriprodukter etc.

Detta existerar dock ej sant. en stort antal vegetabiliska livsmedel, inklusive vegetabilier samt växter likt frön från växter ofta använda som mat, baljväxter, tofu samt andra, innehåller stora mängder protein.

Kosttillskott förmå artikel vägen framåt

Du är kapabel ett fåtal inom stort sett varenda vitaminer samt mineraler ifrån din kost, även ifall ni äter veganskt - utom vitamin B12.

Vitamin B12 existerar från animaliskt ursprung samt finns bland annat inom animalisk föda samt mejeriprodukter. Därför bör personer vilket önskar följa ett vegansk kost beneath ett längre period ta en B12-tillskott.

Som vegansk kunna ni även ta andra kosttillskott angående ni existerar osäker vid angående ni får inom dig korrekt vitaminer samt mineraler genom kosten. flera tar gärna D-vitamin, kalcium samt omega-3-tillskott.

detta existerar dock helt upp mot dig ifall ni önskar ta tillskott alternativt bara artikel extra uppmärksam vid ifall ni får inom dig riktig näringsämnen.

Varför ett vegansk kost existerar idealisk till viktminskning

Vi äger redan berört idén ifall för att nyttja enstaka vegansk måltidsplan på grund av viktminskning. enstaka vegansk kost består från flera hälsosamma samt näringsrika livsmedel, ifall ni väljer dem, samt därför existerar detta enklare för att förtära färre kalorier då ni följer enstaka vegansk måltidsplan.

Genom för att nyttja ett massiv sektion gröna ingredienser blir recepten inom allmänhet hälsosammare varenda ljus jämfört tillsammans vilket ni normalt äter.

Dessutom existerar denna typ från kost ofta mer näringsrik. då ni väl äger vant dig nära dieten kunna ni därför enkel skära ner utan för att uppleva dig alltför hungrig.

Som tidigare nämnts finns detta även gott ifall inspiration mot läckra rätter, tillsammans med anvisning vilket innehåller många vegetabilier samt näringsrik föda. detta finns alltså ett god chans för att ej "dö" inom enstaka vegansk måltidsplan.

Kan ni träna samtidigt vilket ni äter veganskt?

Du bör ej uppleva dig begränsad, vare sig ni bara provar enstaka vegansk måltidsplan alternativt ändrar bota ditt liv mot ett vegansk livsstil.

Detta gäller även ifall ni älskar för att existera energisk. detta existerar faktiskt fullt möjligt för att träna även angående ni äter veganskt.

Men ifall ni försöker bygga upp muskelmassa samt erhålla mer tonade muskler måste ni titta mot för att ni får inom dig tillräckligt tillsammans med protein genom kosten. angående ni äger svårt för att förtära korrekt mängd protein förmå ni ständigt nyttja veganskt proteinpulver alternativt liknande.

Vanliga frågor