Nötfärs deff recept

Nu besitter oss kommit ett bit närmare våren (hoppas jag) samt ifall ni ägde tänkt kapa några kilo fett lagom mot solen tittar fram vid allvar existerar detta upphöjd period för att sätta igång idag. samt ni, följ gärna dem på denna plats principerna:

Skynda långsamt

Rom byggdes ej vid ett solens tid, likaså bör ni ej äga alltför bråttom.

Prio ligger vid för att tappa fett samt vid för att utföra detta vid en hållbart sätt utan alltför stora uppoffringar. Målet definitivt värt för att kämpa till dock resan bör ej artikel jobbigare än nödvändigt. 

Tålamod - kg/månad existerar ett lagom takt inledningsvis samt sedan existerar kg ofta mer realistitskt. 

Ett lagom stort energiunderskott - kcal/dag existerar en rimligt underskott beroende vid utgångsläge.

samt detta behöver ej existera en underskott detaljerad varenda enskild dygn utan sikta vid en veckounderskott angående kcal sålunda existerar ni hemma. 

Pausa gärna då samt då

Själv besitter jag tillsammans ganska enkla medel samt genom för att följa dessa principer tappat cirka 3kg fett sedan jul. samt detta existerar jag tillfreds tillsammans även angående jag ej existerar inom uppgift riktigt än.

Den inledande månaden fanns ett breezer efter månad månads överätande - detta plats snarare enstaka lättnad på grund av kroppen för att ligga ner vid en litet energiunderskott - tidsperiod 2: ej riktigt lika lätt. Något lägre energinivåer samt ökad hunger samt enstaka uselt tajmad förkylning inom vägen till mitt Rom-bygge. vilket göra? Gilla läget samt ta enstaka små betalkort paus.

beneath förkylningen passade jag vid för att ligga ner inom ungefär energibalans genom för att öka kolhydrats- samt fettintaget något (då dessa varit reducerade beneath deffperioden) - samt kom igen tillsammans mer energi samt träningsglädjen åter. ett betalkort dietpaus, helt enkelt. Utan för att sväva iväg på grund av mycket. 

Och tämligen lägligt för att detta sammanföll tillsammans med årets semmelsäsong. 

Ät mer, ej mindre

Ellen besitter redan skrivit en kanoninlägg angående volym mättnad:

Men eftersom jag gillar för att tjata passar jag vid för att yttra detta igen: ät mer, ej mindre.

Minska vid sådant såsom besitter upphöjd energitäthet (pasta, ris, bakverk, fett, olja samt annat rikt vid kolhydrater och/eller fett) mot förmån på grund av mer vegetabilier, rotfrukter, frukt/bär samt rena proteinkällor - samt titta mot för att innehåll ut tallriken rejält. detta förmå ta en tag på grund av buk för att anpassa sig nära enstaka ökad volym samt fibermängd sålunda detta är kapabel artikel förnuftigt för att steg upp successivt samt titta vad liksom fungerar utmärkt samt känns utmärkt inom buk.

detta existerar även extremt viktigt för att välja sådant man tycker om; för att tvinga inom sig broccoli samt blomkål fast man ej gillar detta existerar ingen vinnande plan. Då får man fokusera vid annat. Fast vem gillar ej broccoli?

Det leder in oss vid nästa princip:

Välj sådant ni tycker om

Tonfisk samt ris existerar vid pappret ingen sexig måltid (om den idag ej intas inom Ginza inom Tokyo) samt något man enkel tröttnar vid.

Kyckling samt avokado tillsammans ett blandad sallad samt lite bulgur däremot. alternativt varför ej ugnsrostade rotfrukter tillsammans med laxfilé? alternativt enstaka färsröra tillsammans wokade vegetabilier samt ett klick grekisk yoghurt. vid vykort sikt kunna detta finnas enstaka poäng tillsammans med för att ej variera sig alltför många (lättare för att hålla koll vid energiintaget samt vid för att utföra lämpliga matlådor) - dock angående ni tänkt deffa inom månader existerar detta trevligt tillsammans med lite variation.

Speciellt ifall man tänker vid ännu längre sikt än detta. inom den denna plats artikeln finns detta modell vid god matkombinationer: 

Det är tillåtet för att fuska emellanåt

Vid enstaka deff brukar jag vilket sagt sträva efter en energiunderskott vid vecko- snarare än dagsbasis samt detta är kapabel då innebära för att en underskott uppnås dagar inom veckan medan detta existerar helt okej för att ligga ner något högre inom energiintag dagar vilket ger lite utrymme på grund av för att omfatta enstaka samt ytterligare godsak samt på grund av för att behärska delta inom middagar samt andra sociala aktiviteter.

inom praktiken kunna detta titta ut därför här: 

Måndag-torsdag: kcal/dag

Fredag: kcal (en något mer energirik kvällsmål jämfört tillsammans övriga vardagar)

Lördag: +-0 (i energibalans). ett fika vid stan samt en par kopp alkoholhaltig mot middagen. 

Söndag: kcal (söndagar existerar enstaka utmärkt tränings- samt motionsdag)

Totalt veckounderskott: 

Runt kcal

Fuskmåltider fullfölja förvisso för att detta kanske tar något längre period för att nå sitt syfte dock oss besitter ju redan konstaterat för att detta ej existerar därför bråttom.

  samt då kunna oss lika gärna passa vid för att njuta lite längs vägen. 

Det skall dock nämnas för att enstaka fuskmåltid ej existerar identisk sak såsom enstaka s.k. cheat day, såsom definitivt skulle existera overkill samt utföra betydligt mer skada än nytta. Däremot kunna man tillsammans fördel lägga in några refeed-dagar efter veckors dietande (eller då man tycker sig behöva detta.

Rent fysiologiskt brukar detta dock ej finnas en faktiskt behov förrän inom en relativt sent skede, då man redan kommit ner relativt lågt inom fettprocent). Syftet tillsammans dessa existerar att:

• Höja leptinnivåerna liksom troligen äger sjunka. Leptin existerar en kemisk budbärare i kroppen vilket bland annat reglerar hungern. 

• Fylla vid glykogendepåerna till ökad träningsork samt återhämtning. 

• Av psykologiska skäl (som nära enstaka dietpaus, nämnt ovan). 

Vid enstaka refeed att föreslå eller råda något jag minimalt numeriskt värde dock gärna dagar från markant ökat kolhydrats- samt energiintag.

Öka kolhydratintaget tillsammans med gram/dag (beroende vid behov) beneath dessa dagar, samtidigt likt protein- samt fettintaget hålls någorlunda konstant. detta kunna kanske existera ett fördel för att hålla fettintaget något lägre dessa dagar till för att undvika en alltför stort energiöverskott (samtidigt är kapabel detta artikel ett fördel rent mentalt för att ej bekymra sig alltför många angående det). 

En refeed är kapabel alltså titta ut i enlighet med följande:

Läggs in efter veckors dietande. 

dagar (en solens tid existerar troligen på grund av betalkort på grund av för att höja leptinnivåerna). 

+g kolhydrater/dag. 

Protein samt fettintag konstant (ex.

2g protein/kg kroppsvikt samt 25E%fett).

Energiintag: inom energibalans alternativt kanske en smärre överskott. 

Träna hårt samt rangordna standard framför kvantitet 

Det äger länge omdebatterats om detta existerar möjligt för att bygga muskler samt samtidigt tappa fett (i praktiken: är kapabel man bygga muskler nära en energiunderskott). detta korta svaret existerar ja dock beneath vissa villkor samt för att detta oftast sker inom relativt begränsad omfattning.

enstaka vältränad individ såsom redan byggt ett till sin genetik massiv andel muskelmassa samt liksom besitter ett förhållandevis nedsänkt fettprocent (<12) existerar detta troligen ej möjligt - alternativt åtminstone ej särskilt effektivt för att försöka bygga muskler samtidigt vilket dem sista fettkilona trimmas försvunnen. till ett individ vilket besitter ett högre fettprocent - säga ovan 18% /25% på grund av män respektive kvinnor - samt såsom ej äger kommit lika långt inom sin träningskarriär (=det finns enstaka sektion muskler kvar för att bygga.

angående man vill) existerar detta däremot oftast fullt möjligt för att öka muskelmassan något samt samtidigt tappa kroppsfett. Sedan handlar detta även angående genetiska faktorer naturligtvis. 

Vid ett deffperiod existerar dock ej detta huvudsakliga målet för att bygga muskler utan detta existerar för att tappa fett medan muskelmassan samt styrka bibehålls. angående man äger ett upphöjd fettprocent likt utgångsläge kommer detta för att existera enkelt för att bibehålla (och kanske även öka muskelmassan något) dock inom takt tillsammans med för att fettkilona reducerar kommer den processen för att försvåras.

samt detta existerar därför jag att föreslå eller råda något träningskvalitet framför kvantitet. nära ett längre period från energiunderskott kommer förutsättningarna till prestation samt återhämtning för att minskas - ej minimalt ifall man tränar tillsammans med enstaka upphöjd volym - samt man förmå anlända undan tillsammans ett förhållandevis nedsänkt träningsvolym på grund av för att bibehålla dem man byggt upp.

samt därför existerar detta förbättrad för att minska volymen något dock sträva efter för att upprätthålla intensiteten. inom praktiken innebär detta för att försöka bibehålla vikterna inom övningarna. angående ni lyfter 50kg x 6 reps idag bör ni utföra detta även beneath enstaka diet. (Eller gärna lyfta kg angående ni kan). en fel flera fullfölja existerar för att dem istället tränar tillsammans enklare vikter samt fler reps då dem önskar tappa fett inom tron för att detta leder mot ökad energiförbrukning.

  detta utför detta ej. ifall detta vore således, existerar effekten ändå marginell ifall ni frågar mig. 

På gymmet bränner oss ej huvudsakligen kalorier. vid gymmet fokuserar oss vid prestation (och för att må utmärkt förstås dock dem förmå vandra grabb inom hand). Kalorier förbränns huvudsakligen genom för att skära ner vid energiinnehållet ifrån kosten samt kanske öka aktivitetsnivåerna något till snabbare/bättre inverkan samt till för att äga lite större buffert. 

Men för att träna tillsammans med enklare vikter samt fler reps existerar fel plan samt detta kommer leda mot för att muskelmassan ej bibehålls.

sålunda, nära ett dietperiod: 

Beroende vid utgångsläge: inledande veckorna, träna vid vilket vanligt samt försök bygga muskler. 

När dem inledande fettkilona försvunnit samt energinivåerna kanske dalat något, minska träningsvolymen tillsammans med % (har ingen precist källa mot just dessa siffror; jag besitter hittat vid dem baserat vid kunskap samt för att detta finns studier liksom visar för att detta går för att minska volymen betydligt mer än därför utan för att tappa muskelmassa) genom för att ta försvunnen en set per övning samt eventuellt ta försvunnen någon isoleringsövning helt.

Här existerar en eget exempel: 

Underkroppspass

Vanligtvis

Knäböj 4x
Raka marklyft x
Hip thrust x
Gående resultat 3x20 steg
Sittande lårcurl 3x
Benspark 3x
Vadpress 4x
Totalt antal set: set

Diet

Knäböj 3x6
Raka marklyft 3x
Hip thrust 3x
Gående effekt 2x20
Sittande lårcurl 2x
Benspark x
Vadpress x
Totalt antal set: set

En reduktion från volymen tillsammans cirka 30% dock tillsammans med målet för att träna tillsammans med identisk vikter, d.v.s.

bibehålla styrka samt muskelmassan. detta existerar många möjligt för att detta går för att minska träningsvolymen på grund av varenda muskelgrupp betydligt mer än sålunda dock jag gillar för att avrunda något uppåt. 

Så, träna hårt dock smart samt rangordna standard (vikter samt träningsform) framför kvantitet. 

Rör vid dig på grund av för att må utmärkt samt utför detta ofta dock skippa kalorimätaren

“På ett rullande berg växer ingen mossa.”

Det tycker jag fanns en klockrent quotation enstaka amatörbodybuilder svarade vid frågan angående om cardio plats viktigt alternativt ifall detta rentav prioriterades försvunnen från fruktan till för att detta skulle avbryta ner muskelmassan.

likt rehabiliterare existerar jag på grund av all struktur från kroppslig handling samt rörelse, samt gärna inom olika former till för att minska risken till belastningsskador. för att röra vid kroppen samt erhålla upp pulsen något fullfölja beneath på grund av hälsan vid både begränsad samt längre sikt: reducerar stress samt frigör må-bra-hormoner, reducerar risken på grund av hjärt-kärlsjukdom, ger detta muskuloskeletala systemet lite välbehövlig smörjning, nybildning från hjärnceller, förbättrad immunfunktion etc - dem positiva hälsoeffekterna från kroppslig handling existerar enorma! 

Och jag tycker för att oss bör fokusera vid detta positiva samt ej enbart vid dem ytterligare kalorier såsom förbränns.

detta existerar självklart en uppenbart plus då man önskar tappa kroppsfett dock jag tycker huvudsakligen för att energiunderskottet bör uppnås genom enstaka granskning från kostintaget samt sedan existerar detta enstaka ren bonus för att kroppslig handling även ökar energiförbrukningen vilket utför för att man är kapabel komma undan tillsammans en något högre energiintag samt ändå tappa fett, alternativt utföra processen något snabbare (fast ej på grund av snabbt, oss skulle ju skynda långsamt, minns du?). 

Vilken motionsform samt intensitetsnivå existerar då bäst? 

Från mitt perspektiv existerar detta bästa detta såsom existerar enkelt för att erhålla in inom vardagen samt detta vilket man tycker ifall för att utföra.

samt helst bör detta ej inkräkta negativt vid återhämtningen samt styrketräningen. Därför existerar min förstahandsrekommendation vardagsmotion såsom promenader samt cykling samt sedan kunna man nå toppen tillsammans med några resehandling tillsammans högre intensitet (ex. gruppträningspass, idrottsutövande, löpning, konditionsmaskin) angående man önskar dock helst undvika alltför hård intervallträning ifall man idag ej även äger konditionsrelaterade syfte såsom kräver en större fokus vid prestationsträning. 

För personlig sektion brukar jag försöka klämma in extra promenader vilket enstaka naturlig sektion inom pendlingen mot samt ifrån jobbet, vilket även existerar en utmärkt sätt för att erhålla lite välbehövligt dagsljus, välja trapporna istället till hissen/rulltrappan inom möjligaste mån samt ibland slutföra gympassen tillsammans med minuter vid motionscykeln (på låg-medelintensitet) till för att detta existerar ganska skönt (även ifall detta existerar tråkigt). 

Som ständigt gäller detta dock inom slutändan för att hitta vad såsom fungerar på grund av enstaka egen.

dock, oavsett motionsform, fokusera vid dem positiva aspekterna samt ej alltför många vid kalorierna. 

Sömn samt återhämtning viktigt dock ofta nedprioriterat

Ellen äger redan lärt oss ett sektion angående stress samt kortisol inom detta inlägg

Och ej till för att artikel tjatig dock detta tål för att upprepas: återhämtningen existerar extremt betydelsefull samt var existerar sömn den möjligen viktigaste delen vilket oss borde rangordna högre, oavsett mål.

Självklart existerar detta möjligen (tyvärr) ej realistiskt på grund av varenda för att vila åtta timmar per mörker, speciellt ej ifall man besitter småbarn (eller jobbiga ungar alternativt enstaka snarkande partner. Skämt åsido) likt håller enstaka vaken ifall natten. inom sådana lägen får man acceptera för att detta sömnen kommer för att bli lidande dock förhoppningsvis existerar detta endast beneath enstaka begränsad period.

vad man istället är kapabel utföra ifall tiden ej riktigt finns existerar för att försöka utveckla sömnkvaliteten genom för att ex.:

• Optimera sovmiljön (mörkt, svalt, elektronikfritt, äga ett vacker sovmöbel samt huvudstöd liksom existerar mer åt detta fastare hållet).

• Ta detta lite lugnt tillsammans med koffein senare halvan från dagen.

• Vara konsekvent tillsammans sömnrutinerna samt undvika för att träna (eller stressa) alltför sent. 

• Melatonin förmå existera värt för att betänka liksom tillskott, åtminstone inom perioder. 

• Äta en lagom stort samt lättsmält en måltid som äts på kvällen en par timmar innan sänggående.

  rangordna kolhydrater samt protein, ex. enstaka banan samt lite grekisk yoghurt alternativt ett platta surdegsbröd tillsammans kalkon. Syftet tillsammans med målet existerar för att förhindra natthunger samt framkalla lite sömnighet samtidigt likt detta existerar en god sätt för att erhålla ordning vid rutinerna. 

Några från dem principer jag egen samt mina adepter brukar följa till för att underlätta då man önskar tappa kroppsfett samt komma inom förbättrad struktur.

samt liksom ständigt får man finjustera samt hitta detta såsom passar ett egen bäst. 

Skynda långsamt, ät ordentligt samt ät främst sådant ni gillar, träna hårt dock tillsammans med något lägre volym, rör vid dig regelbundet samt titta mot för att rangordna återhämtning därför besitter ni lagt enstaka utmärkt bas på grund av enstaka lyckad diet.

Mvh,

Erik Lavesson

Ps.

vid IntensiveKost går oss igenom kosten nära olika vikt- samt träningsmål.

Kostschema på grund av deff samt vandra ner inom vikt &#; ett sju dagar tillsammans variation! utmattad vid kyckling, råris samt broccoli inom matlådan 5 dagar inom veckan? Ta inspiration ifrån dessa grymma varierande måltider; morgonmål, mellanmål, middag samt kvällsmål tillsammans med anvisning samt fullständiga näringsvärden.

 

Många från oss följer en kostschema samt kunna tillsammans gott samvete förtära sin identiska matlåda beneath bota veckan.

Inget fel tillsammans med detta, detta existerar praktiskt, smidigt samt tar ingen period ifall ni utför storkok vid exempelvis söndagen innan jobbveckan börjar. besitter ni dock mer tidsperiod ovan alternativt bara önskar plocka upp eller ta inspiration således äger oss sammanställt varenda syfte vid dagen beneath ett veckas tid.

Vi förlitar oss vid för att ni egen portionerar upp detta precis relaterat mot ditt mål; viktnedgång, balans alternativt viktuppgång.

önskar ni vandra ner inom vikt samt existerar osäker vid hur många kalorier ni fullfölja från tillsammans per ljus alternativt besitter andra generella eftertankar således täcker oss inom princip allt inom våran stora deffguide.

Under deff existerar detta inget måste för att förtära mellanmålen samt ni bör sträva för att ett fåtal inom dig tillräckligt tillsammans protein samt hålla dig vid kaloriunderskott, räkna gärna ut allt detta via våran kalkylator.

en annat råd existerar för att byta ut vissa ingredienser liksom tex yoghurt mot kvarg etc.

[divider type=&#;dotted&#;]

Kostschema på grund av deff samt viktnedgång &#; en vecka

Måndag:

Frukost: Äggröra samt smoothie
4 ägg
60 g hallon
60 g blåbär
1 banan
2 dl naturell yoghurt

Gör ett äggröra vid äggen. Mixa små frukter från växter, banan samt yoghurt mot en
smoothie.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 34 g protein, 27 g fett, 38 g
kolhydrater

Mellanmål 1: Ananas samt mango tillsammans keso
g ananas
g mango
1,5 dl keso
Några växtdel citronmeliss
Skala samt tärna frukten servera tillsammans keso samt garnera tillsammans finhackad
mynta.

Skär ej upp myntan på grund av långt innan då den blir brun och
tråkig inom färgen.
Näringsinnehåll per portion: kcal; 20 g protein, 7 g fett, 57 g
kolhydrater

 

Lunch: Fransk pannbiff tillsammans basilikasås samt fullkornsris
g nötfärs
1 ägg
20 g citrongul lök
1 vitlöksklyfta
ett dryg tsk dijonsenap
en par matskedar ströbröd
1 tsk franska örter
1,5 msk kalvfond
1 tsk olivolja
2 dl enkel crème fraicke
Några växtdel basilika
g fullkornsris

Mixa vitlöken samt löken mot enstaka puré.

Blanda sedan tillsammans färsen,
franska örterna, senap, vanligtvis för fortplantning hos djur, kalvfond, krydda samt peppar.
då färsen existerar jämn samt smidig, tillsätt brödsmulor tills färsen besitter ett fast
samt torr konsistens vilket existerar enkel för att skapa mot biffar. fullfölja ursprunglig ett
stekprov samt titta ifall färsen smakar utmärkt.

skapa sedan biffarna mot cirka
gram stora biffar. Förstek för tillfället biffarna inom ett panna tillsammans lite olivolja
samt kör sedan från inom ugnen vid cirka grader inom 20 minuter.
Hacka basilikan fint samt blanda tillsammans med crème fraiche, krydda, krydda och
lite pressad vitlök.
koka ris inom enstaka kastrull tillsammans lite krydda samt rikligt tillsammans med dricksvatten.

Sila från inom ett
durkslag. Servera.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 80 g protein, 25 g fett, g
kolhydrater

 

Mellanmål 2:Äggsallad tillsammans gräslök samt tomater
2 ägg
g tomater
Lite finhackad gräslök
Lite pressad vitlök
Olivolja
krydda samt peppar

Koka äggen inom 5 minuter. Kyl ned hastigt inom iskallt dricksvatten samt skala.
Pressa äggen genom enstaka nätslev alternativt hacka tillsammans med ett verktyg.

Skiva
tomaterna. Pressa vitlöken samt blanda tillsammans olivolja, krydda samt peppar.
Finhacka gräslöken. Häll ovan dressingen vid tomaterna, nå toppen med
hackade äggen samt garnera tillsammans med gräslöken.
Näringsinnehåll per portion: kcal; 14 g protein, 10 g fett, 7 g
kolhydrater

 

Middag: Torsk tillsammans äggsås samt kokt potatis
g torskfilé
2 dl crème fraiche
1 ägg
1 ½ dl mjölk
25 g citrongul lök
Några ark persilja
1 ½ msk vatten
1,5 msk maizena
krydda samt peppar
4 potatisar

Tina samt portionera torsken, salta samt peppra samt kör från inom ugnen på
nedsänkt värme (cirka grader) mot cirka 63 grader.

koka äggen inom ånga i
ugnen inom 10 minuter alternativt koka vid spisen inom 5 minuter. Kyl ned snabbt i
kallt dricksvatten samt skal. Hacka samt svetta löken inom lite olivolja slå på
mjölken, vätska samt crème fraiche samt koka några minuter. Red av
tillsammans maizena. Tillsätt hackad persilja samt pressa äggen ner inom såsen
genom enstaka nätslev (eller hackar dem tillsammans kniv).

Smaka från tillsammans krydda och
kryddig. koka rotfrukt tillsammans med lite krydda inom cirka 20 minuter.

Näringsinnehåll per portion: kcal; g protein, 26 g fett, 66 g
kolhydrater

 

Tisdag

Frukost: Yoghurt tillsammans små frukter från växter samt osötad müsli plus apelsinjuice
4 dl naturell yoghurt
60 g hallon
60 g blåbär
g müsli
4 dl apelsinjuice

Servera yoghurten tillsammans med bären samt müslin.

Drick apelsinjuice till.
Näringsinnehåll per portion: kcal; 28 g protein, 25 g fett, g
kolhydrater

 

Mellanmål 1: Couscoussallad tillsammans frukt samt fetaost
5 msk couscous
50 g fetaost
20 g rödlök
20 g granatäpple
Några ark persilja
1 tsk grönsaksbuljong
60 g tomater
Koriander
Kanel
1 msk olivolja
Salt

Mät upp couscousen inom en decilitermått.

Tillsätt sedan detaljerad lika
många vätska samt blanda inom grönsaksbuljongen, låt stå samt dra inom 15
minuter inom rumstemperatur. beneath tiden, finhacka rödlök, hacka persilja
samt koriander. Skär tomat inom lite mindre bitar. då couscousen existerar färdig
därför separera den tillsammans ett visp, numeriskt värde gafflar alternativt tillsammans händerna.

Blanda
sedan inom varenda ingredienser samt smaka från tillsammans med krydda samt krydda. Toppa
tillsammans med smulad fetaost.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 21 g protein, 21 g fett, 60 g
kolhydrater

 

Lunch: Laxfile tillsammans vitlökssås, röda betor samt kokt potatis
g laxfilé tillsammans skinn
30 g rödbetor
20 g kapris
4 msk crème fraiche
½ vitlöksklyfta
ett nypa torkad persilja
g potatis

Skär laxen inom grams bitar.

Lägg vid enstaka plåt samt salta samt peppra.
Kör från laxen inom tills den existerar färdig. Häll från rödbetorna samt blanda
tillsammans kaprisen samt lite persilja. Rör ut creme fraichen tillsammans med lite vatten,
krydda, krydda samt lite pressad vitlök.
koka rotfrukt tillsammans med lite krydda. titta mot för att rotfrukt ej blir överkokt.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 72 g protein, 52 g fett, 53 g
kolhydrater

 

Mellanmål 2: Limemarinerad kyckling tillsammans med vitlökscrème
g kycklingfilé
2 msk olivolja
50 g lime
40 g romansallad
20 g rödlök
40 g skarlakansröd paprika
40 g citron
60 g cocktailtomater
Några växtdel koriander
1 dl crème fraiche
½ vitlöksklyfta
krydda samt peppar

Börja tillsammans för att tärna kycklingen samt pressa ovan limejuice.

Salta och
peppra samt lägg inom ett ugnsform samt sätt in inom ugnen vid ca grader i
20 minuter. utför sedan ett sallad från hackad romansallad, strimlad
peppar, hackad rödlök, pressad citron, olivolja, delade
cocktailtomater hackad koriander samt krydda o kryddig. Blanda crème
fraiche tillsammans vitlök, krydda samt peppar

Näringsinnehåll per portion: kcal; 59 g protein, 41 g fett, 6 g
kolhydrater

 

Middag: Majskyckling tillsammans med basilikacrème samt kamutvete

g kyckling, lårfilé
ett nypa torkad timjan
Olivolja
Lite pressad vitlök
ett knivsudd sambal oelek
1 dl crème fraiche
20 g citron
½ tsk flytande honung
Några växtdel basilika
Några växtdel persilja
krydda samt peppar
g kamutvete

Börja tillsammans med för att stycka kycklinglåren inom lite mindre bitar.

Stek idag köttet
vid medelvärme. Salta peppra samt smakförstärkare tillsammans med torkad timjan. När
kycklingen fått färg således lägg upp den inom ett ugnsform samt kör inom matlagningsapparat vid ca
grader tills kycklingen existerar färdig. dvs 72 grader inom innertemperatur.
beneath tiden koka kamutvete inom ett kastrull tillsammans många vätska samt lite
krydda.

Kamutvete tar cirka 30 minuter för att koka, sila från inom en durkslag.
Basilikacrèmen: Börja tillsammans för att hacka basilika samt persilja fint. Blanda
tillsammans crème fraiche, pressad vitlök, sambal oelek, pressad citron,
honung, krydda samt pepprig. Smaka från. Servera

Näringsinnehåll per portion: kcal; 97 g protein, 25 g fett, g
kolhydrater

 

Onsdag

Frukost: Omelett tillsammans med peppar samt fetaost, smoothie

4 ägg
60 g skarlakansröd paprika
50 g fetaost
4 dl sojadryck
1 banan
50 g mango
g apelsiner

Hacka paprikan inom bitar samt fräs inom lite olivolja inom ett panna, slå sönder
äggen tillsammans med enstaka matredskap inom enstaka bunke, salta samt peppra samt slå över
paprikan inom pannan.

Dra ner värmen samt låt omeletten koagulera. Toppa
tillsammans smulad fetaost. Mixa banan, mango, apelsin samt soyamjölken till
ett slät smoothie. Smaka från tillsammans med lite honung angående detta behövs.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 28 g protein, 22 g fett, 24 g
kolhydrater

 

Mellanmål 1: Äppelsallad tillsammans med kanel samt nötter
2 äpplen
Lite kanel
Lite mynta
80 g valnötter

Tärna äpplena inom mindre träningar, krossa valnötterna samt hacka
myntan.

Blanda allt samman samt smakförstärkare tillsammans lite kanel.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 6 g protein, 26 g fett, 21 g kolhydrater

 

Lunch: Världens bästa linsgryta tillsammans med bröd

g gröna linser
g citrongul lök
ett bit skarlakansröd paprika
2 ½ msk paprikapulver
1 ½ msk ingefära, malen
1 ½ vitlöksklyftor
enstaka knippa persilja
½ tsk kardemumma
1 krm tabasco
1 ½ msk grönsaksbuljong
6 ½ dl vatten
Salt
en par skivor gott bröd

Börja tillsammans för att hacka löken, peppar, vitlök samt fräs inom lite olivolja.
Tillsätt sambal oelek, dem torkade kryddorna, en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig krydda, kryddig och
lite grönsaksbuljong.

koka inom några minuter. Tillsätt sedan linserna och
koka tills linserna noggrann existerar klara. Red från tillsammans lite maizena mot önskad
konsistens. Smaka från tillsammans med lite krydda samt pepprig angående detta behövs.
Servera tillsammans med bröd

Näringsinnehåll per portion: kcal; 32 g protein, 5 g fett, g
kolhydrater

 

Mellanmål 2: Ägg- samt räksallad tillsammans ny spenat
g räkor utan skal
2 ägg
20 g spenat
30 g romansallad
10 g rödlök
30 g cocktailtomater
30 g citron
20 g solroskärnor
1 tsk olivolja

Börja tillsammans för att hårdkoka äggen inom enstaka kastrull inom cirka 6 minuter.

Skölj i
iskalltvatten samt hacka äggen ganska fint.
beneath tiden, hacka romansallad, skölj spenaten ordentligt, finhacka
rödlök, dela cocktailtomater samt blanda detta tillsammans med
solroskärnor samt olivolja, lite krydda samt peppar.
Grovhacka för tillfället räkorna samt blanda tillsammans hackade äggen samt pressa över
lite citron samt blanda tillsammans lite krydda samt peppar.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 20 g protein, 15 g fett, 7 g
kolhydrater

 

Middag: Ugnsbakad ishavstorsk tillsammans med olivsås samt citron samt kryddig
couscous

g torskfilé
1 ½ dl crème fraiche
5 msk vatten
30 g oliver
Lite dill
50 g citron
½ krm kajennpeppar
1 krm chilipulver
3 krm malen ingefära
enstaka knippa persilja
krydda samt peppar

Portionera torsken vid ett ugnsform.

Salta samt krydda samt kör inom ugnen
mot 65 grader innertemperatur inom cirka graders temperatur.
Såsen: Blanda crème fraiche, en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig, kajennpeppar, krydda, peppar,
citron. Hacka oliverna fint tillsammans med ett skärverktyg. Blanda sedan inom oliverna i
såsen samt smaka från tillsammans med krydda samt peppar.
Mät upp couscous samt detaljerad lika många dricksvatten inom volym.

Värm upp
vattnet samt slå vid couscousen. då couscousen existerar tydlig, smakförstärkare med
krydda pepprig, chilipulver samt ingefära samt hackad persilja.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 37 g protein, 28 g fett, 7 g
kolhydrater

 

Torsdag

Frukost: Jordgubbs smoothie samt kalkon vid fullkornsbröd

2 bananer
g jordgubbar
2 dl sojadryck
2 skivor fullkornsbröd
60 g kalkonbröst
40 g philadelphiaost
Mixa jordgubb, banan samt soyadrycken mot ett slät smoothie.

Smaka
från tillsammans lite honung angående detta behövs. Servera tillsammans ett macka vid rågbröd,
kalkon samt philadelphia.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 14 g protein, 6 g fett, 54 g
kolhydrater

 

Mellanmål 1: Hummus tillsammans fullkornsbröd
½ vitlöksklyfta
1 ½ tsk olivolja
2 tsk matolja
2 skivor fullkornsbröd
g kikärter
Lite persilja

Mixa kikärtorna tillsammans med resten från ingredienserna mot jämn puré, servera
tillsammans fullkornsbröd.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 9 g protein, 13 g fett, 38 g
kolhydrater

 

Lunch: varm asiatisk kycklinggryta tillsammans kokosmjölk samt quinoa
g filé kycklinglår
7 msk kokosmjölk
½ tsk currypasta
30 g citrongul lök
½ vitlöksklyfta
Lite citrongräs
1 krm sesamolja
Lite koriander
3 krm sambal oelek
3 krm hönsbuljong
1 tsk maizena
2 dl vatten
g quinoafrön

Marinera kycklingen tillsammans med lite olivolja krydda samt kryddig samt baka i
ugnen vid ca grader mot kycklingen existerar helt färdig.

Låt sedan
kycklingen svalna samt skär den sedan inom mindre grytbitar.
beneath tiden kycklingen går inom ugnen sålunda utför oss såsen samt quinoan.
koka quinoan såsom pasta samt sila från inom ett finmaskig sil. Hacka sedan
lök, vitlök, citrongräs samt fräs inom enstaka kastrull tillsammans med lite olivolja. Tillsätt
sedan currypastan, sambal oelek, buljong samt fräs ytterligare någon
60 sekunder.

Tillsätt för tillfället dricksvatten sesamolja samt kokosmjölken samt låt puttra i
45 minuter vid svag värme. Red från samt smaka från tillsammans med krydda samt peppar
samt tillsätt sedan kycklingen. Servera tillsammans med quinoa

Näringsinnehåll per portion: kcal; 49 g protein, 32 g fett, 46 g
kolhydrater

 

Mellanmål 2: Rostbiff tillsammans med örtcrème
g rostbiff
4 msk crème fraiche
Lite persilja
Lite basilika
10 g citron

Mixa persiljan samt basilikan tillsammans enstaka lite stänk vätska tillsammans med en
stavmixer.

då ni fått ett jämn puré från allt, blanda tillsammans crème fraichen
samt smaka från tillsammans med citron krydda samt krydda. Servera mot några skivor
rostbiff.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 18 g protein, 12 g fett, 2 g
kolhydrater

 

Middag: Fransk fiskgryta tillsammans vitökscrème samt kokt potatis
g laxfilé
g torskfilé
enstaka morot
enstaka små bit fänkål
enstaka små bit zucchini
25 g citrongul lök
1 ½ msk vitt vin
½ saffranskuvert
2 msk grönsaksbuljong
1 tsk timjan
2 msk tomatpuré
1 ½ dl krossade tomater
1 dl vatten
Lite persilja
g potatis
2 ½ msk crème fraiche
½ vitlöksklyfta

Börja tillsammans med för att tärna varenda vegetabilier inom lika stora bitar (ganska grova).
Fräs idag lök samt vegetabilier inom lite olja tillsammans tillsammans varenda torkade
kryddor.

Tillsätt sedan krossade tomater, tomatpurén, en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig och
grönsaksbuljongen. Låt för tillfället detta puttra inom cirka 20 minuter. beneath tiden,
tärna fisken inom cm stora bitar. Tillsätt sedan tärningarna inom grytan och
koka uppenbart fisken inom cirka 5 minuter. Smaka från tillsammans krydda samt peppar.
slutföra tillsammans hackad persilja.
Blanda crème fraiche tillsammans med hackad vitlök, krydda samt krydda.

Koka
potatisen inom tillsammans med lite salt.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 36 g protein, 12 g fett, 42 g
kolhydrater

 

Fredag

Frukost: Äggröra samt yoghurt tillsammans bär

4 ägg
60 g hallon
60 g blåbär
1 banan
2 dl naturell yoghurt
utför enstaka äggröra vid äggen. Servera yoghurten tillsammans med dem tinade bären.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 26 g protein, 12 g fett, 26 g
kolhydrater

Mellanmål 1: Yoghurt tillsammans honung, kanel samt nötter
g honungsmelon
1 tsk flytande honung
4 dl grekisk yoghurt
2 krm kanel
60 g cashewnötter

Skala samt kärna ur melonen samt tärna inom lite större bitar.

Rör ut
yoghurten tillsammans med lite vätska således för att den blir mjuk. Servera tillsammans lite
hackade nötter samt kanel.
Näringsinnehåll per portion: kcal; 12 g protein, 20 g fett, 20 g
kolhydrater

 

Lunch: Linsgryta tillsammans med nakenhavre
g grönsa linser
40 g citrongul lök
1 vitlöksklyfta
ett små bit skarlakansröd chili
Lite basilika
25 g skarlakansröd paprika
80 g zucchini
g svarta bönor
1 ½ msk grönsaksbuljong
2 ½ tsk olivolja
2 tsk äppelcidervinäger
1 msk maizena
2 tsk paprikapulver
4 msk tomatpuré
1 morot
4 dl vatten
g nakenhavre

Hacka grönsakerna.

Fräs pressad vitlök, lök, spansk skarlakansröd pepprig i
olvolja. Börja koka potatisen tillsammans med lite krydda. Fräs tillsammans grönsakerna,
paprikapulver samt tomatpuré inom några minuter. Tillsätt vätska och
grönsaksbuljong. Låt småputtra. Tillsätt linserna samt låt koka tillsammans med tills
dem blir mjuka. Tillsätt inom svarta frön från växter ofta använda som mat (om vid flaska, skölj från dem innan).
Tillsätt sedan basilika samt vinäger.

Red från tillsammans maizena ifall det
behövs.
koka nakenhavre inom enstaka kastrull tillsammans lite krydda samt rikligt tillsammans en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig. Sila
från inom en durkslag.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 28 g protein, 11 g fett, 88 g
kolhydrater

 

Mellanmål 2: Marinerade kräftstjärtar tillsammans gröna linser
g kräftstjärtar
60 g salladskål
40 g rödlök
1 msk olivolja
Lite persilja
Lite dill
3 msk gröna linser

Häll från kräftstjärtarna, svarta bönorna samt häll upp inom enstaka storbunke.
Finhacka rödlöken, strimla salladskålen samt hacka persiljan samt dillen
samt blanda samman allting.
koka linserna al dente samt kyl ned hastigt.

Tillsätt krydda krydda och
olivolja. Blanda tillsammans resten från ingredienserna

Näringsinnehåll per portion: kcal; 16 g protein, 8 g fett, 6 g
kolhydrater

 

Middag: Chicken masala tillsammans med fullkornsris
g kycklingfilé, lår
40 g citrongul lök
½ vitlöksklyfta
1 tsk tomatpuré
1 ½ tsk garam masala
1 ¼ dl kokosmjölk
30 g aubergine
2 krm gurkmeja
1 krm kardemumma
Lite ny koriander
2 tsk hönsbuljong
1 krm kanel
ett små bit skarlakansröd chili
enstaka små bit citrongräs
1 tsk ingefära
1 tsk maizena
1 dl vatten
Några limeblad
g fullkornsris

Börja tillsammans för att hacka löken, skal samt tärna aubergine, finhacka chilin
(kärna ur chilin angående ni ej önskar äga allt på grund av kraftfull masala).

Krossa
citrongräset lite enkel tillsammans enstaka slev. skal samt finhacka ingefäran. (spara
den färska koriandern tills vidare.) Fräs idag lök, aubergine, ingefära,
citrongräs, limeblad, samt dem övriga kryddorna inom någon 60 sekunder, Tillsätt
sedan tomatpurén samt fräs ytterligare några minuter. då detta existerar klart,
tillsätt kokosmjölken samt vätska samt låt puttra inom ca ett timma.
Smaka från tillsammans med krydda krydda samt grönsaksbuljong.
Medan masala-såsen puttrar sålunda skär kycklinglåren inom lite mindre bitar,
salta krydda samt rippla ovan lite olivolja samt kör in inom ugnen vid ca
grader inom 15 minuter.

koka upp enstaka kastrull tillsammans vätska samt lite salt.
koka riset likt pasta inom ca 10 minuter. Kolla från riset då samt då således att
detta ej blir överkokt.
då såsen äger kokat ihop samt avsmakad således plocka försvunnen citrongräset
samt limebladen tillsammans ett hålslev. Red från tillsammans med maizena samt tillsätt nu
kycklingen samt servera tillsammans hackad koriander.

Näringsinnehåll per portion: kcal; 46 g protein, 34 g fett, 69 g
kolhydrater

 

Vi hoppas för att detta smakar samt äger ni tankar eller överväganden om något alternativt övriga problem att diskutera kunna ni maila oss alternativt ställa frågan inom kommentarsfältet nedan.

Dela gärna detta inlägg!