Vegetarisk proteinrik mat recept
Proteiner existerar livets byggstenar. inom kroppen bryts dem ner mot aminosyror såsom främjar celltillväxt samt reparation. ni vet säkert för att animaliska varor animalisk föda, oval form samt mejeri existerar utmärkt proteinkällor, dock tyvärr förmå dem även innehålla många mättat fett. vad ni möjligen ej vet existerar för att ni ej behöver förtära animalisk föda alternativt mejeriprodukt på grund av för att erhålla tillräckligt tillsammans med protein.
på denna plats existerar 14 goda växtbaserade källor mot god protein.
Quinoa
De flesta kärnor innehåller ett små mängd protein, dock quinoa (som egentligen existerar en frö) existerar unik genom för att gram ljus quinoa innehåller kurera 12 gram protein, inklusive samtliga nio essentiella aminosyror liksom kroppen behöver till tillväxt samt reparation, dock förmå ej producera vid personlig grabb, samt dessutom existerar den rik vid kostfiber.
(På bas från detta, existerar detta ofta kallat en &#;perfekt protein.&#;) Den existerar besläktad tillsammans bland annat rödbeta samt spenat samt finns inom flera olika färger samt storlekar. Quinoa existerar naturligt fri ifrån gluten.
Gröna ärtor
Baljväxter existerar god källor mot vegetariskt protein, samt ärter existerar inget undantag: gram innehåller 6,1 gram protein &#; ungefär identisk likt motsvarande mängd mejeriprodukt.
Gröna ärtor existerar riktigt god såsom proteinkälla samt innehåller även enstaka rad andra nyttiga ämnen liksom existerar god till kroppen samt cirkulationssystemet, likt mot modell vitamin C, A, K samt B6. Ärtorna existerar även rika vid järn samt mangan.
Nötter samt jordnötssmör
Alla nötter innehåller både nyttiga fetter samt protein, vilket utför dem ett värdefull sektion från ett baserad på växter kost.
Jordnötssmör existerar ett riktigt näringstät vara. inom gram finns 22,6 gram protein. Jordnötssmör existerar även rikt vid niacin (vitamin B3) vilket behövs nära kroppens energiproduktion samt cellernas ämnesomsättning från fett, proteiner samt kolhydrater. Vitaminet existerar även enstaka betydelsefull sektion nära reparation från DNA samt bildandet från röda blodkroppar. Man tror även för att B3 sänker nivåerna från detta ”dåliga” kolesterolet, LDL, samt ökar nivåerna från detta ”goda” kolesterolet, HDL.
Bönor
Det finns flera olika sorter från frön från växter ofta använda som mat &#; svarta, vita, pinto, etc.
dock enstaka sak liksom dem samtliga äger gemensamt existerar deras höga mängder protein. numeriskt värde koppar frön från växter ofta använda som mat, mot modell, innehåller omkring 26 gram (nästan identisk vilket enstaka Big Mac, såsom äger 25 gram..). samt ni behöver ej utföra frön från växter ofta använda som mat ifrån grunden på grund av för att skörda dem näringsmässiga fördelar, detta finns ju idag inom tetraförpackningar likt bara existerar för att skölja, samt värma upp vid spisen.
Kikärter
Dessa baljväxter passar vid bas från sin milda smakupplevelse fint inom flera olika rätter, vilket falafel, inom sallader, stekta samt saltade såsom ett krispig mellanmål alternativt mosade inom ett hummus.
gram torkade kikärtor innehåller 20,5 gram protein samt dessutom enstaka rad olika vitaminer samt mineraler, däribland folat. Kikärtorna besitter sitt ursprung inom Mellanöstern.
Edamame &#; Sojaböna
Kokt edamame, liksom innehåller 8,4 gram protein per halv mugg, kunna erbjuds mat eller dryck varm alternativt kall samt saltas enkel. testa detta såsom en mellanmål, enstaka aptitretare före middagen, alternativt lägg inom sallader.
Tempeh samt tofu
Livsmedel liksom framställts från sojabönor existerar några från dem vegetariska källor tillsammans med högst proteinhalt: Tempeh samt tofu, mot modell, innehåller omkring 15 samt 20 gram per halv fat, respektive.
Bladgrönsaker
Grönsaker äger ej alls lika många protein såsom baljväxter samt nötter, dock vissa innehåller avgörande mängder &#; tillsammans tillsammans massor från antioxidanter samt hjärtvänlig fiber.
numeriskt värde koppar obehandlad spenat, mot modell, innehåller 2,1 gram protein, samt ett mugg hackad broccoli innehåller 8,1 gram.
Hampa
Hampa hittar ni liksom spannmål samt olika mixar, alternativt därför förmå ni köpa hampafrön samt lägga mot inom smoothies, pestos alternativt bakverk. Hampamjölk är kapabel även artikel en mejerifritt sätt för att lägga mot protein mot din diet.
Hampa existerar ett krydda tillsammans utdragen bakgrund. Den äger odlats samt förädlats inom omkring 6 tid. dem oskalade fröna lämpar sig nära bakning medan den skalade varianten är kapabel blandas inom gröt, ätas naturell alternativt strös ovan sallader. Man tillverkar även hampaproteinpulver från hampafrön. gram skalade frön innehåller omkring 34 gram protein samt dessutom järn, magnesium, fosfor samt vitamin E.
Hampa innehåller enstaka viss andel tetrahydrocannabinol (THC existerar klassat såsom narkotika). inom land existerar detta existerar lagligt på grund av jordbrukare för att kultivera vissa sorter från sålunda kallad industrihampa tillsammans ett THC-halt lägre än 0,2 procent.
Chiafrön
Dessa frön existerar en enkelt sätt för att lägga mot protein samt fiber mot nästan varenda anvisning.
detta existerar en tusenårigt livsmedel rikt vid antioxidanter, kostfibrer, omega-3 fettsyror, mineraler, protein samt B-vitaminer. gram frön innehåller omkring 20 gram protein. Chiafrön kunna strös ovan sallader, blanda inom yoghurt alternativt havregryn, inom smoothies, alternativt likt dem existerar blandat tillsammans med enstaka vätska ni tycker om.
Sesam, solros samt vallmofrön
Solrosfrön äger ett mild samt nötig smakupplevelse samt är kapabel tillsammans med fördel ätas naturella likt tilltugg alternativt inom müsli.
gram solrosfrön innehåller maximalt protein, samt existerar rikt vid vitamin B1, B6, E samt järn samt magnesium, sesamfrön samt vallmofrön äger något mindre proteinhalt.
&#;No moo&#;-mjölk
Mjölk-alternativ existerar ej bara till laktosintoleranta samt person med allergi mot mjölkprotein. Sojamjölk äger maximalt protein, dock mandel-, hampa- samt rismjölk innehåller även cirka 1 gram per fat.
Mandelmjölk existerar en utmärkt alternativ mot komjölk. Den tillverkas genom för att mandlarna blötläggs, sedan mixas tillsammans tillsammans med en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig samt därefter silas. ni är kapabel ganska enkelt utföra din personlig havre- alternativt mandelmjölk således äger ni koll vid innehållet. Förutom protein får ni inom dig god tillsammans med kalium samt kostfibrer.
Osötat kakaopulver
Visst är kapabel ni erhålla protein ifrån choklad!
Osötat kakaopulver innehåller ca 1 gram protein per matsked, dock även många kostfiber, magnesium, kalcium samt järn. Pulvret existerar naturligt bittert, därför dem flesta anvisning kräver massor från sötningsmedel samt fett &#; välj en förbättrad alternativ än detta såsom står inom receptet..
Bovete
Bovete existerar egentligen enstaka krydda, dock egenskaperna samt sammansättningen utför för att den ofta räknas likt en sädesslag.
gram innehåller 11 gram protein samt vitamin b1, fosfor samt magnesium. Använd bovetet inom gröt alternativt bröd.
Källor: Petra Månström, SvD samt
Det kunna säkert existera tråkigt för att förtära vegetariskt. noggrann liksom detta förmå existera tråkigt för att förtära animaliskt. detta handlar ju angående således väldigt många mer än bara vilken proteinkälla oss väljer för att förtära.
detta handlar angående hur oss smaksätter, hur oss tillagar, samt hur oss serverar. ifall ni letar efter en substitut likt smakar samt ser ut likt enstaka blodig biff kommer ni givetvis ej tycka för att svarta frön från växter ofta använda som mat existerar enstaka värdig ersättare. dock detta existerar ej heller detta vegetarisk kost bör artikel, detta bör ej smaka alternativt titta ut likt blodig biff.
Vegetarisk kost kunna säkert artikel tråkig, dock jag lovar dig för att detta förmå även existera helt makalöst gott!
Personligen existerar ett från mina absoluta favoriter då detta kommer mot vegetarisk föda, för att utföra bollar. detta går för att variera inom enstaka oändlighet, både vilket gäller bas, smaksättare samt sätt för att tillaga. Jag äger inom dagens inlägg samlat fem anvisning vid olika typer från bollar, liksom samtliga gått förbi (köttätande) smaktestare tillsammans toppbetyg.
ej till för att dem smakar likt klassiska köttbullar, utan just till för att dem existerar goda.
Några saker innan oss går vidare mot recepten:
- Våga smaksätta! Jag äger varit sparsam tillsammans kryddorna inom dessa anvisning, vilket innebär för att ni får goda bollar angående ni följer receptet precist, dock även för att ni kunna justera smaken efter just dina smaklökar.
- Vegan? Inga bekymmer, samtliga anvisning antingen existerar redan- alternativt går enkelt för att utföra % vegan!
- Mängd? Jag äger skrivit ut antalet bollar varenda anvisning ger, istället på grund av hur flera portioner. Detta eftersom oss helt enkelt äter olika många. därför justera kvantiteten ni fullfölja efter just din portionsstorlek.
- Tillbehör? Jag äger gett förslag vid hur jag serverar dessa bollar, dock självklart förmå ni variera både kolhydratkälla samt sås efter eget tycke samt smakförmåga.
(men missa ej för att utföra tomatsåsen, den existerar magisk!)
- Näringsinnehåll? Jag besitter skrivit ut näringsvärdena till varenda sats bollar, detta existerar alltså ej per portion. identisk sak tillsammans såserna, dem angivna näringsvärdena existerar till all sås receptet ger. Detta på grund av för att ni enkelt bör behärska justera portionsstorleken efter hur många ni önskar förtära.
Göttiga bollar tillsammans kantarellsås samt potatis
Köttbullar minus animalisk föda, detta existerar göttbullar det! denna plats förmå ni egentligen nyttja vilka frön från växter ofta använda som mat ni önskar, personligen gillar jag för att nyttja mig från bönmix likt finns för att köpa vid tetra. Kryddningen anpassar ni även efter dina egna smaklökar, egen brukar jag faktiskt ej smakförstärkare många alls då jag tycker vitlök, tamarisoja samt peppar ger nog tillsammans med smak.
Vegan?
Använd vegansk grädde+smör inom såsen, resten existerar redan vegan!
Göttiga bollar:
Receptet ger 20 bollar
- 1/2 dl solrosfrön
- 1 tetra (3 dl) mixade frön från växter ofta använda som mat (eller vilka frön från växter ofta använda som mat ni föredrar)
- 1/2 dl havregryn
- 1/2 skarlakansröd lök
- 1 pressad vitlöksklyfta
- 1 msk tamarisoja
- Nymalen peppar + valfria andra kryddor
Gör därför här:
- Mixa solrosfrön mot en grovt mjöl.
- Häll från samt skölj bönorna, mixa sedan ihop tillsammans med havregryn tillsammans stavmixer.
- Finhacka löken, pressa vitlöken samt lägg inom enstaka bunke tillsammans tillsammans med sojan.
- Tillsätt bönsmet samt solrosfrömjöl samt jobba ihop mot enstaka smet.
Smaka från tillsammans med peppar samt eventuella andra kryddor.
- Ställ in smeten inom kylen ca 30 minuter innan ni rullar ca 20 bollar. Lägg vid ett bakplåtspappersklädd plåt samt grädda vid grader inom varmluft inom 15 minuter, slå sedan vid ugnens grillfunktion samt grädda inom ytterligare 10 minuter. Total gräddningstid existerar alltså 25 minuter.
Näringsvärden på grund av läka satsen: kcal | 39 g protein | 80 g kolhydrater | 34 g fett
Kantarellsås:
Receptet ger sås mot portioner
- g gula kantareller (finns inom frysdisken!)
- 1 finhackad citrongul lök
- 1 msk smör
- 1 msk mjöl
- 4 dl vatten
- 4 dl grädde, jag använde milda föda ytterligare 4%
- 1,5 msk kantarellfond
- Salt samt svartpeppar
Gör därför här:
- Stek mögelväxt samt lök inom fett beneath omrörning inom ca 5 minuter.
Strö ovan mjöl, rör ifall samt häll sedan vid dricksvatten, grädde samt fond. Låt sjuda inom 5 minuter, smaka från tillsammans krydda samt peppar.
Näringsvärden på grund av all sås: kcal | 13 g protein | 35 g kolhydrater | 34 g fett
Servera bollarna tillsammans kantarellsåsen samt kokt potatis.
Falafel tillsammans tabbouleh samt yoghurtsås
Klassisk falafel, på denna plats serverad tillsammans möjligen världens godaste sallad, nämligen tabbouleh.
mot detta enstaka kall yoghurtsås, liksom ni smaksätter tillsammans med den krydda ni tycker om: egen existerar jag tokig inom persilja således detta kör jag vid, dock existerar ni enstaka sådan var konstig typ likt gillar mynta (hua) sålunda kör vid det! alternativt varför ej koriander?
Vegan? Använd vegansk yoghurt samt byt ut honungen mot sirap, sålunda existerar rätten vegansk!
Falafel:
Receptet ger ca 25 bollar
- g torkade kikärtor
- 1/3 msk bikarbonat
- 1/2 (liten) citrongul lök
- 1 massiv vitlöksklyfta
- En rejäl näve persilja, finhackad (ca 1/ dl)
- Generöst tillsammans med salt
- Valfria kryddor
- 1/3 msk bikarbonat
- 1/3 msk bakpulver
- Olja för att steka i
Gör således här:
- Lägg kikärtorna inom enstaka bunke tillsammans med 1/3 msk bikarbonat samt fyll upp tillsammans med dricksvatten.
Kikärtorna sväller sålunda titta mot för att detta existerar enstaka tillräckligt massiv bunke samt rikligt tillsammans med en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig. Låt stå inom minimalt 10 timmar.
- Sila från kikärtorna samt skölj ordentligt. Kör sedan inom matberedare mot ett slät massa.
- Tillsätt hackad lök, pressad vitlök, persilja samt kryddor samt kör några varv mot.
Smaka av.
- Ställ in smeten inom kylen inom minimalt 30 minuter.
- Blanda inom 1/3 msk bikarbonat samt 1/3 msk bakpulver samt jobba in ordentligt inom smeten.
- Forma falafel samt stek inom rikligt tillsammans med olja tills gyllene.
Näringsvärden till läka satsen: kcal | 30 g protein | 49 g kolhydrater | 19 g fett
Tabbouleh:
Receptet ger 4 portioner
- g bladpersilja
- 1 dl okokt bulgur
- 1 citrongul lök
- 3 tomater
- 3/4 dl citronsaft
- 1 dl olivolja
- 1 tsk salt
- 2 krm svartpeppar
Gör således här:
- Koka bulgur i enlighet med anvisningar vid förpackningen, låt sedan svalna.
- Skär försvunnen dem grova stjälkarna vid persiljan samt hacka resten.
skal samt finhacka löken. Tärna tomaterna.
- Blanda slutligen ihop allting; bulgur, persilja, lök samt tomater. Smaka från tillsammans med krydda samt peppar.
Näringsvärden till all satsen: kcal | 17 g protein | 78 g kolhydrater | 88 g fett
Yoghurtsås:
Receptet ger sås till portioner
- 2 dl yoghurt, jag använde grekisk 0% dock välj ett tjock yoghurt liksom ni gillar
- 1 pressad vitlöksklyfta
- 1 tsk vitvinsvinäger
- 2 tsk honung
- 1/2 dl hackade örter (så såsom persilja, koriander alternativt mynta – vad ni idag gillar!)
- 1/2 tsk salt
- Nymalen svartpeppar
Gör därför här:
- Blanda ihop allt, låt gärna stå inom kylen enstaka stund innan servering således för att smakerna ”sätter sig”.
Näringsvärden till all sås: kcal | 20 g portein | 19 g kolhydrater | 0 g fett
Servera tabbouleh tillsammans tillsammans falafel samt yoghurtsås.
Halloumibollar inom wrap
Av varenda bollar inom detta inlägg existerar detta denna plats nog mina absoluta favoriter.
dem blir m-a-k-a-l-ö-s-t goda. Saftiga utan för att artikel ”svampiga”, smakrika utan för att existera på grund av kryddiga, goda för att servera inom exempelvis omslag dock minimalt lika goda för att förtära rakt upp samt ned noggrann liksom dem existerar, vilket en litet tilltugg. Jag serverar dem tillsammans identisk yoghurtsås likt mot falafeln, således scrolla upp en snäpp till anvisning vid den!
Vegan? detta finns vegansk halloumi!
Jag äger dock ej testat för att nyttja den inom detta anvisning, dock spontant tänker jag för att detta borde funka noggrann lika utmärkt. Använd kikärtsspad (3 msk) istället på grund av ägg.
Halloumibollar:
Receptet ger 45 bollar
- 1 pkt kikärtor
- 1 ägg
- 1 vitlöksklyfta, pressad
- 1 zucchini (ca g)
- 1 små morot (ca g)
- g halloumi
- 1 dl ströbröd
- Salt samt svartpeppar
- Olivolja för att steka i
Gör därför här:
- Riv zucchini grovt samt lägg inom en durkslag.
Salta samt låt stå inom 5 minuter.
- Mixa ihop kikärtor, vanligtvis för fortplantning hos djur samt vitlök inom ett bunke mot ett slät smet.
- Riv morot samt halloumi grovt, samt lägg ner inom bunken tillsammans kikärtssmeten.
- Pressa ur därför många vätska ni är kapabel ur den rivna zucchinin, samt lägg sedan även den inom bunken. Tillsätt brödsmulor samt smaka från tillsammans krydda samt peppar.
- Rulla bollar samt stek gyllene inom stekpanna.
Näringsvärden på grund av läka satsen: kcal | 79 g protein | 97 g kolhydrater | 62 g fett
Serveringsförslag: fyll omslag tillsammans valfria vegetabilier (avokado passar ypperligt!), halloumibollar samt yoghurtsås (se receptet mot yoghurtsåsen vilket hör mot falafeln).
Tofu- & cashewbollar tillsammans med kraftfull tomatsås samt ris
Milda bollar likt jag på denna plats äger parat ihop tillsammans enstaka kraftfull samt väldigt god tomatsås.
Bollarna görs vid tofu samt rostade, saltade nötter samt valfri smaksättning. Jag smaksätter mina tillsammans med ett matsked Sriracha, dock denna plats kunna ni låta fantasin flöda! Färska alternativt torkade örter, kryddblandningar – släng ner vad ni vill! detta går givetvis god för att nyttja andra nötter än nötter, dock jag att föreslå eller råda något dig för att nyttja rostade samt saltade nötter, dem ger många mer smakförmåga än naturella nötter.
Vegan? Detta anvisning existerar % vegan!
Tofu- & cashewbollar:
Receptet ger 20 bollar
- g rostade samt saltade cashewnötter
- g naturell tofu
- Valfri smaksättning, jag använde 1 msk Sriracha
- Valfri panering, förslagsvis panko
Gör sålunda här:
- Kör nötterna snabbt inom mixer, därför ni får en grovt smul.
Tillsätt tofu samt valfri smaksättning samt mixa ihop. Låt detta gärna artikel lite ”crunch” kvar, detta existerar gott!
- Forma 20 bollar samt rulla inom panko, sprid ut vid bakplåtspappersklädd plåt samt grädda inom ca 20 minuter vid grader.
Näringsvärden till all satsen: kcal | 42 g protein | 26 g kolhydrater | 65 g fett
Stark tomatsås:
Receptet ger sås mot ca portioner
- 1 flaska körsbärstomater (krossade tomater går även bra)
- 1/2 citrongul lök
- 2 vitlöksklyftor
- Rikligt tillsammans med olja för att steka i
- Chiliflakes, mängd beroende vid hur varm ni önskar äga din sås
- Oregano alternativt ytterligare krydda ni gillar
- 2 msk tomatpuré
- 1 tsk örtsalt
- 1 msk sukrin gold alternativt ytterligare sötning/socker
Gör sålunda här:
- Finhacka lök samt pressa vitlök, fräs sedan tillsammans tillsammans chiliflakes (börja tillsammans ca 1/2 msk) inom kastrull inom rikligt tillsammans med olja.
Rör ner oregano (ca 1/3 msk) samt låt bryna tillsammans med samt ge smak.
- Efter några minuter (typ 3) rör ni ner tomatpuré. Rör runt samt låt tomatpurén ”smälta”.
- Tillsätt sedan tomaterna. Jag mixar på denna plats min sås tillsammans stavmixer, bara lite grann därför tomaterna krossas dock detta ändå finns lite ”bit” kvar inom såsen, angående ni önskar förmå ni istället mosa dem tillsammans med matredskap innan ni rör ner dem inom kastrullen.
- Strö ovan örtsalt samt sötning/socker, rör angående samt låt sedan stå samt puttra inom minimalt 30 minuter.
Näringsvärden på grund av all sås: kcal | 6 g protein | 26 g kolhydrater | 2 g fett
Serveringsförslag: ris passar ypperligt mot dessa milda bollar samt den tillhörande tomatsåsen.
Quinoa- & kikärtsbollar inom pitabröd
De på denna plats bollarna brukar jag vanligtvis utföra tillsammans couscous samt ej quinoa, dock då jag skulle handla inför för att utföra dem mot detta denna plats inlägget kunde jag ej hitta couscous inom min affär. Jag tänkte för att quinoa borde funka lika god, samt detta gjorde det! Quinoa ger bollarna lite mer &#;tugg&#; än vilket couscous fullfölja, därför detta existerar enstaka smaksak vad ni gillar bäst.
Personligen existerar nog couscous min favorit, även angående quinoa även blev väldigt gott.
Vegan? Detta anvisning existerar % vegan!
Quinoa- & kikärtsbullar:
receptet ger 16 bollar
- 3/4 dl okokt quinoa alternativt couscous
- g kikärtor (ur tetra)
- 1 msk tahini
- 2 vitlöksklyftor, pressade
- 1/4 rödlök, finhackad
- 1 msk olivolja
- 1 dl tätt packad persilja, finhackad
- 1 msk majsmjöl
- 1 msk havremjöl
- salt samt svartpeppar
Gör därför här:
- Koka upp 3/4 dl dricksvatten tillsammans lite grönsaksbuljong.
Dra ifrån värmen samt häll inom quinoa/couscous. Låt stå samt dra beneath lock inom 5 minuter.
- Fräs beneath tiden lök samt vitlök inom olivolja.
- Skölj kikärtorna samt mixa sedan ihop tillsammans tahini mot ett slät smet.
- Blanda sedan ihop kikärtssmet, stekt lök+vitlök, quinoa/couscous, persilja samt mjöler. Smaka från tillsammans krydda samt peppar.
- Låt smeten vila inom 30 minuter innan ni rullar bollar såsom ni antingen steker gyllene alternativt tillagar inom matlagningsapparat ( grader inom ca 15 minuter).
Näringsvärden till bota satsen: kcal | 25 g protein | 79 g kolhydrater | 31 g fett
Yoghurtsås tillsammans tahini samt lime:
- 2 dl Planti Greek Style Gurt (vegansk yoghurt, passar väldigt utmärkt inom denna sås)
- 1 msk tahini
- skal ifrån 1/2 lime + ev lite saft ifall ni önskar
- 2 tsk honung/sirap (honung existerar ej vegan)
- salt samt svartpeppar
Gör således här:
- Blanda ihop samtliga ingredienser, smaka från tillsammans limesaft samt honung/sirap.
Låt gärna stå inom kylen enstaka stund innan servering därför för att smakerna ”sätter sig”.
Näringsvärden på grund av all sås: kcal | 9 g protein | 19 g kolhydrater | 28 g fett
Serveringsförslag: fyll pitabröd tillsammans med valfria vegetabilier, bollar samt sås.
Så var, detta fanns fem härliga anvisning på grund av vegetariska bollar det! Glöm liksom sagt ej för att ni kunna leka tillsammans recepten: variera sorten frön från växter ofta använda som mat, släng ner lite nötter, smaksätt tillsammans färska örter alternativt kryddor ni tycker ifall osv osv.