Maträtter med långsamma kolhydrater

Snabba samt långsamma kolhydrater

Det existerar massiv skillnad mellan hur olika kolhydratkällor bryts ned samt påverkar kroppen. tillsammans andra mening existerar detta skillnad vid hur blodsockret påverkas efter för att äga ätit en särskilt livsmedel. Kolhydrater består från olika långa molekylkedjor liksom tar längre alternativt mindre tidsperiod för att brytas ned från matsmältningssystemet.

Genom för att titta vid kedjornas struktur samt längd förmå man skilja vid sålunda kallade långsamma samt snabba kolhydrater.

Snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater bryts ner snabbare inom kroppen vid bas från för att deras molekylkedjor existerar korta samt enkla till kroppen för att avbryta ned. modell vid snabba kolhydrater existerar livsmedel såsom innehåller många sötningsmedel utan några fett samt proteiner såsom läsk, vitt bakverk samt sötsak.

Dricker ni ett läsk därför tas dessa kolhydrater upp snabbt från matsmältningssystemet samt skapar skarpa svängar inom din blodsockernivå. Livsmedel likt dessa äger enstaka upphöjd poäng vid detta glykemiska indexet (GI). detta glykemiska indexet bestäms från hur snabbt kroppens glukosvärden stiger från den mat/dryck ni äter. Livsmedel tillsammans upphöjd GI, tillsammans poäng 70 alternativt högre, räknas alltså såsom snabba kolhydrater.

Exempel vid livsmedel tillsammans med snabba kolhydrater &#; lista

1.

Sockerdrycker

Socker-sötade drycker innehåller sockerarter vilket snabbt smälts ner från tarmen samt existerar helt fria vid fiber samt proteiner vilket är kapabel hjälpa mot för att göra stabil blodsockernivåerna. modell vid detta existerar energidrycker, läsk, sportdrycker, saft samt fruktdryck. Visste ni för att vissa sportdrycker kunna äga en GI-poäng vid sålunda högt likt 89?
Drick istället mer från en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig, örtinfusion alternativt bryggd dryck.

Färskpressad fruktsaft existerar även en utmärkt alternativ mot den sötade versionen.

2. Raffinerade korn

Hela spannmålsprodukter inkluderar varenda delar från spannmålet, medan raffinerade spannmålsprodukter endast besitter stärkelse. Raffinerade korn saknar således fiberinnehåll, något vilket fullfölja för att dessa bryts ner snabbt från kroppen. modell vid detta kunna artikel vitt ris, muffins, bagels samt baguetter.

ett klassisk fransk baguette förmå äga en GI vid upp mot en råd existerar även för att hålla dig borta ifrån frukostflingor likt existerar höga vid socker.

3. sötsak samt andra sötsaker

Godis samt andra sockerhaltiga livsmedel existerar klassade likt snabba kolhydrater. Detta beror främst vid deras höga sockerhalter samt för att dem innehåller raffinerade korn.

modell existerar munkar, lösgodis, pannkakor samt våfflor. Visste ni för att vissa kakor förmå äga en GI vid 76?

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater bryts ner långsamt inom kroppen vid bas från för att deras molekylkedjor existerar långa samt svårare till kroppen för att avbryta ned. modell vid långsamma kolhydrater existerar livsmedel såsom innehåller många fiber samt protein liksom bryts ner många långsamt från tarmen samt bidrar mot för att göra stabil blodsockernivåerna.

Livsmedel vilket äger enstaka nedsänkt poäng vid detta glykemiska indexet – 55 poäng alternativt lägre – kallas på grund av långsamma kolhydrater.

Exempel vid livsmedel tillsammans med långsamma kolhydrater &#; lista

1. bär samt grönsaker

Grönsaker besitter nedsänkt GI samt existerar alltså livsmedel likt innehåller långsamma kolhydrater. modell existerar kronärtskocka, sparris, broccoli, kål, selleri samt morötter.

Visste ni för att morötter besitter en poäng vid 35 GI?
fruktbarhet förmå innehålla ett högre grad från naturliga sockerarter samt kunna därför tas upp eller sugs in snabbare från kroppen. Trots detta anses några frukter existera långsamma kolhydrater såsom äpplen, apelsiner, persikor, päron samt plommon.

2. frön från växter ofta använda som mat samt baljväxter

Bönor samt baljväxter existerar en säkert vykort angående ni önskar erhålla inom dig långsamma kolhydrater.

Livsmedel tillsammans en GI beneath 55 inkluderar bakade frön från växter ofta använda som mat, svarta frön från växter ofta använda som mat, kikärtor, linser, sojabönor samt jordnötter. Fördelen tillsammans dessa ingredienser existerar även för att dem existerar rika vid växtprotein samt fungerar därför likt en utmärkt alternativ mot animaliska varor såsom rött kött.

3. Fullkornsprodukter

De allra långsammaste kolhydraterna existerar kostfiber, eftersom dem ej är kapabel brytas ner inom tunntarmen.

inom tjocktarmen fungerar enstaka sektion fiber såsom föda till tarmbakterierna, medan återstående följer tillsammans avföringen ut ur kroppen såsom dem existerar. Fiber bidrar alltså knappt tillsammans någon energi. Däremot ger dem enstaka ökad mättnadskänsla samt ett ökad volym åt maten inom tarmen.
modell existerar varor vilket quinoa, brunt ris samt bulgur.

Quinoa besitter en GI vid 53 poäng per servering ( gram).

4. Nötter samt frön

Rikligt vid fetter samt protein sålunda klassas nötter samt frön såsom långsamma kolhydrater. god modell existerar valnötter, mandel, pistach, hasselnötter samt nötter liksom samtliga äger en GI vid beneath

Långsamma kolhydrater recept

Det finns flera fördelar tillsammans för att omfatta mer långsamma kolhydrater inom din diet.

ett diet tillsammans med långsamma kolhydrater, tillsammans med en GI beneath 55, förmå hjälpa tillsammans för att upprätthålla glukosvärden samt upprätthålla din energi genom dagen.

Det är kapabel även leda mot förbättringar i:

• Vikthantering – långsamma kolhydrater ökar mättnadskänslan vilket förmå leda mot för att ni äter mindre.
• Kolesterolvärde: Livsmedel liksom existerar höga vid fiber samt äger en lågt GI kunna hjälpa mot för att sänka kolesterolvärdet.

Det existerar inget fel vid för att blanda långsamma samt snabba kolhydrater inom din diet – dock tänk vid för att långsamma kolhydrater existerar utmärkt till dig samt förmå bland annat hjälpa dig tillsammans för att hålla energinivån stadig genom dagen.

på denna plats kommer några råd vid anvisning såsom innehåller långsamma kolhydrater:

Vegetariska vårrullar

Gör dina egna vegetariska vårrullar tillsammans rispapper. Gjorda på  vegetabilier, nötter samt färska örter.

Proteinsmoothie

Detta existerar enstaka näringsrik proteinsmoothie utan proteinpulver likt innehåller läka 20 gram protein.

Sallad tillsammans med rostbiff

Fräsch lågkalori sallad likt existerar snabblagad samt tillsammans med högt proteininnehåll.

Nyttig taco

Alla gillar taco – samt enstaka nyttig taco utan vitt bakverk sparar in vid dem snabba kolhydraterna.

Bönorna samt köttfärsen äger högt proteininnehåll vilket stabiliserar energinivån inom kroppen.

Makrillssallad

Mycket snabblagad samt näringsrik sallad tillsammans med makrill. Nyttiga fetter samt protein ifrån makrillen.

Tips på grund av för att ”bromsa” dina kolhydrater:

1. Kombinera ständigt dina kolhydrater tillsammans protein samt fetter, likt animalisk föda, mejeriprodukt alternativt nötter.
2. Välj % fullkornsprodukter ovan mot modell vitt bröd.
3. Ät fruktbarhet alternativt drick färskpressad fruktsaft istället på grund av den vanliga juicen.
4. Inkludera fiber nära varenda måltid genom för att beläggning halva tallriken tillsammans med mot modell vegetabilier, frön från växter ofta använda som mat samt linser.

Lever ni redan hälsosamt alternativt önskar ni möjligen tappa en par kilo?

Då besitter ni säkert redan tagit försvunnen vitt mjöl, läsk samt sötningsmedel ifrån menyn. erhålla näringsämnen besitter blivit därför uppmärksammade samt smutskastade såsom kolhydraten besitter blivit inom media dem senaste år. Stämmer detta för att man bör förtära mindre kolhydrater till för att vandra ner inom vikt? alternativt finns detta hälsosamma kolhydrater?

Text: Anna Ogeborg / Foto: Unsplash

Vad existerar kolhydrater?

Kolhydrater existerar en samlingsnamn till olika sockerarter, stärkelse samt kostfibrer.

detta existerar en från våra energigivande näringsämne var 1 gram kolhydrat ger 4 kcal.

Kolhydrater bryts ner redan inom munnen från enzymet amylas samt fortsätter sedan ner mot vår mag- samt tarmkanal. inom buk spjälkas kolhydraterna mot sin minsta komponent – glukos likt oss förmå ta upp inom blodet. Glukos påverkar vårt blodsocker samt hur snabbt blodsockret höjs beror vid portionsstorlek, fiberhalten inom måltiden samt angående detta finns fett inom måltiden.

Glukos existerar cellernas främst energikälla samt detta existerar glukos vilket mot största sektion försörjer hjärnan tillsammans med energi.

i enlighet med Livsmedelsverket behöver hjärnan ungefär gram glukos ifall dagen.

Glukos vilket blir ovan samt ej behövs inom cellerna just till tillfället lagras såsom enstaka energireserv inom struktur från glykogen inom musklerna alternativt leverglykogen inom levern.

Var finns kolhydrater?

Kolhydrater inom form eller gestalt från sockerarter klarar oss oss helt utan samt existerar inget likt oss behöver, däremot fullkornsrika kolhydrater existerar viktigt till oss samt bör artikel ett sektion från ett balanserad kost.
Man förmå dela in kolhydrater i:

Snabba kolhydrater:
Snabba kolhydrater existerar dem kolhydrater såsom bryts ner snabbt mot glukos samt tas upp från kroppen.

dem innehåller enstaka större mängd sötningsmedel samt ett mindre mängd fibrer = högre GI-värde, vilket innebär för att dem ökar blodsockret snabbt. Dessa hittar man t ex inom ljus pasta, vitt ris, vitt mjöl, kakor, sötsak samt läsk. flera mår förbättrad från för att minska vid snabba kolhydrater samt välja mer fiberrika kolhydrater just på grund av för att detta ger enstaka förbättrad mättnad samt en mer jämnt blodsocker.

Långsamma kolhydrater:
Långsamma kolhydrater innehåller mer fibrer samt hälsosamt vilket håller blodsockret vid ett mer jämn nivå samt utför för att man existerar mätt längre.

Långsamma kolhydrater existerar tillexempel: Råris, fullkornspasta, fiberrikt bakverk, grovt knäckebröd, grova vegetabilier, rotfrukter, havrekli, korngryn, baljväxter.

Hur många behöver oss erhålla inom oss?

Vi behöver kolhydrater framförallt såsom energi. Fibrer agerar enstaka betydande roll till för att våra tarmar bör fungera optimalt. detta ger även enstaka utmärkt mättnad såsom hjälper mot för att hålla blodfetter samt blodsocker vid enstaka jämn nivå beneath dagen utan höjder samt dalar.

reflektera ej vid ifall ni behöver kolhydrater utan lägg istället din energi vid för att välja korrekt sorts kolhydrater.
i enlighet med Livsmedelsverket existerar detta lagom för att 45–60 andel från den energi oss får ifrån maten kommer ifrån kolhydrater. till den såsom äter kilokalorier (kcal) ifall dagen motsvarar detta mellan samt gram kolhydrater. från dessa bör högst 50 gram komma ifrån tillsatt socker.

Kolhydrater samt träning

Eftersom kolhydrater existerar kroppens huvudsakliga energikälla därför existerar detta viktigt för att förtära kolhydrater inom samband tillsammans träning.

Hur många kolhydrater samt vilken sorts kolhydrater beror vid dem utfall man önskar att nå ett mål eller resultat. angående man önskar prestera maximalt beneath träning existerar detta förnuftigt för att ej artikel helt tom vid kolhydrater då man sätter igång.

Det bästa existerar för att förtära enstaka balanserad kost ca 2 timmar innan träningen, därför för att man varken existerar hungrig alternativt mätt då man påbörjar passet.

ifall man ej existerar elitidrottare önskar säga! då skidåkaren Gunde Svan plats energisk behövde denne erhålla inom sig minimalt 10 kalorier per ljus samt åt troligen kolhydrater både före, beneath samt efter själva träningens gång.

Godis tillsammans med snabba kolhydrater kunna ge ett underbar kick på grund av stunden, dock blodsockret dalar snabbt

Eftersom träning existerar nedbrytande till kroppen därför existerar detta viktigt för att innehåll vid tillsammans med både kolhydrater, protein samt fett efter avslutat träningspass till för att ge kroppen färsk energi samt till för att erhålla ett god återhämtning.

En sak existerar säker!

för att förtära glass, bakverk samt sötsak tillsammans med massa snabba kolhydrater är kapabel ge ett underbar kick till stunden, dock blodsockret dalar snabbt samt denna typen från snabba kolhydrater ger ingen god mättnad.

KÄLLA: